Проблема избыточного веса жителей некоторых стран, включая Россию, стала социально значимой — чрезмерная полнота людей снижает не только качество их жизни, но и работоспособность. К тому же из-за большого количества страдающих ожирением и болезнями, связанными с ним, растут расходы на медицину. Поэтому мотивация для похудения стала важной задачей. Вместе с диетологом и психологом расскажем, когда нужна борьба с весом и как настроиться на нее.
Как понять, что у вас есть лишний вес
В этом поможет индекс массы тела. Он показывает, есть ли у человека недостаток/избыток веса или все в рамках нормы. Чтобы рассчитать свой ИМТ, разделите массу тела в килограммах на квадрат вашего роста в метрах.
Например, вес — 76 кг, а рост — 185 см. Считаем: 76 / (1,85) 2 =22,20.
Если получите показатель от 18,5 до 25, это норма.
Однако индекс не всегда отражает реальность.
Анна Цуканова, диетолог:
ИМТ в некоторых случаях может «обманывать». Например, у бодибилдеров за счет большой мышечной массы он бывает выше нормы, иногда даже оказывается в зоне ожирения, хотя такой проблемы у человека нет. Другой вариант — внешне тело в норме, но мало мышечной массы и много жировой. Это так называемый skinny fat — «худой толстый». Если пройти биоимпедансометрию, то есть анализ состава тела, то обследование покажет все это на экране монитора. Без диагностики такое состояние не всегда заметно, особенно если в жизни человека есть хоть немного физической активности.
Еще одна возможность обнаружить лишний вес — измерения фигуры. В норме обхват талии у мужчин максимум 94 см, у женщин — 80. Если измерения выходят за эти рамки, значит, есть метаболический синдром, а он повышает риски сердечно-сосудистых осложнений, сахарного диабета.
Внешние проявления лишней массы тела у людей бывают субъективные и объективные. В первом случае человек просто недоволен своим внешним видом, а во втором — есть явные признаки: не видны кости из-за большой жировой прослойки, уменьшена подвижность, появилась одышка и повышенная утомляемость.Что съесть, чтобы похудеть
Как правильно замотивировать себя на похудение
В вопросе мотивации для похудения нам помог разобраться психолог-консультант Александр Ларионов. По его рекомендациям и примерам из практики составили список, что нужно делать.
Найдите свое «зачем», а не «сколько»
Например, женщина в течение двух лет мечтала похудеть на 20 кг, но это не удавалось. На сеансах с психологом выяснилась истинная мотивация: похудение клиентка считала главным условием, чтобы восстановить былую близость с мужем, которая исчезла после родов. Благодаря пониманию происходящего женщина успокоилась, стала уделять внимание не только диете, но и факторам общения с супругом. В результате за четыре месяца сбросила 12 кг.
Чтобы найти собственную внутреннюю мотивацию, пять раз спросите себя, зачем вам это. Последовательно отвечая, вы доберетесь до истинной причины.
Будьте позитивны
Мозг лучше реагирует на движение, если оно идет к чему-то приятному, а не от пугающего. Страх работает краткосрочно, радость — долго.
Разбейте поставленную цель на микрошаги
Например, мужчина весом 138 кг, решив худеть, первую неделю просто старался замечать, когда ест от скуки, а не из-за чувства голода. В течение года клиент ставил себе мини-цели и, делая микрошаги, сбросил 34 кг.
Фиксируйте нефизические достижения
Отмечайте не только цифры на весах, но и рост энергии, улучшение сна или настроения. Например, хвалите себя за то, что после работы нашли силы прогуляться или в течение дня с удовольствием общались с коллегами. Фиксируйте как свою физическую легкость, так и позитивную реакцию окружающих на ваш меняющийся образ, проявления поддержки с их стороны.
Найдите эмоциональную замену еде
У некоторых людей рост веса — это результат постоянного заедания стрессов. Например, женщина злоупотребляла шоколадом и на вопрос, что она хочет получить от него, ответила: «Утешение». Ставить самозапреты в таком случае практически бессмысленно — нарушая их, человек страдает от чувства вины. Психолог помог клиентке проанализировать ее образ жизни и найти моменты, которые доставляют удовольствие. Потом на основе этой информации составили список альтернатив шоколаду: поговорить с подругой, прогуляться в красивом парке, послушать музыку. Через месяц количество случаев, когда женщина заедала стресс, уменьшилось на 70%.
Если у вас есть подобная привычка, составьте «меню удовольствий» без еды из 50+ пунктов. Возможно, сначала столько не наберете, но постепенно, заменяя заедание стресса приятными моментами жизни, вы будете получать больше радостных эмоций и расширите перечень.
Каждый второй клиент говорит: «Я знаю, что надо делать, но не могу заставить себя». Проблема не в информации, а в мотивации. Если она правильная — это 80% успеха в похудении.Александр Ларионов
Поможет ли обруч похудеть
Что в мотивации может вам навредить
Неправильным настроем вы ставите преграду между собой и целью, к тому же можете серьезно навредить своему физическому и ментальному здоровью. Такое происходит, если сделать мотивирующими факторами негативные чувства.
Например: «Мне нужно сбросить вес, потому что я некрасивая». Оскорбления в свой адрес, ругань перед зеркалом, «стыдящие» фото — все это даст эффект, обратный задуманному. Негативная эмоция провоцирует выброс гормона стресса кортизола, из-за чего организм удерживает жировые запасы. Кроме того, мотивация стыдом разрушает самооценку, а у недовольных собой людей часто возникает привычка заедать проблемы, формируются расстройства пищевого поведения.
Люди стремятся сбросить избыточный вес не потому, что им не нравится собственный облик, а чтобы удивить «своих бывших» или избавиться от критики родственников — «доказать всем». Но если мотивация для похудения зависит от постороннего мнения, она нестабильна и неэффективна, может поменяться или исчезнуть вместе с ним. Кроме того, ни процесс избавления от лишнего веса, ни успех в этом не принесут удовлетворения, а если оно и возникнет, то лишь на короткое время.
Есть люди, которые ставят перед собой задачи максимум: «только идеальное тело», «либо 100%-ная диета и спортзал, либо нет смысла вообще», «печенье на завтрак — и день провален». Образ мыслей по принципу «все или ничего» вреден, потому что человек, лишив себя права на ошибку, оказывается в состоянии постоянного стресса. В желании сбросить вес это обычно провоцирует циклы «старт → срыв → чувство вины → бросание».
Не загоняйте себя в жесткие рамки. Если это и даст результат, то ценой подрыва здоровья. Используйте альтернативный подход — принцип 80/20, то есть в 80% случаев придерживайтесь плана похудения, а в 20% проявляйте гибкость, давайте себе послабления.
У некоторых людей желание избавиться от излишней полноты бывает сопряжено с негативными ожиданиями: «Если не похудею, умру от инфаркта». Они постоянно нагнетают ситуацию, ищут информацию о болезнях, связанных с избыточной массой тела. Страх психологически истощает, может привести к тревожным расстройствам и другим проблемам. Он препятствует поставленной цели — похудению. Здесь, как и в мотивации стыдом, возникает цепочка «хронический страх → стресс → повышенный кортизол → набор веса».
Есть люди, которых природа одарила привлекательной фигурой. Есть фитнес-блогеры, сделавшие заботу о красивом теле практически профессией. Но нет смысла постоянно смотреть на них и завидовать. Такая мотивация вредна, поскольку убивает у человека радость от его собственных достижений, провоцирует чувство недостаточности и депрессию, может стать причиной расстройств пищевого поведения.
В интернете, по телевидению, на рекламных баннерах постоянно мелькает информация о чудесных средствах и методах похудения. Слоганы вроде «Минус 10 кг за две недели!» впечатляют желающих стать стройнее, «выключают» критическое мышление и подталкивают к использованию экстремальных диет. Но быстрая потеря веса вредна, поскольку при ней уходит не жир, а вода и мышцы, замедляется обмен веществ. К тому же стремительный результат краткосрочен — возникает эффект йо-йо, вес быстро возвращается.
Важно
Безопасная скорость похудения — от 500 граммов до килограмма в неделю.Что такое гликемический индекс и зачем его считать
5 вопросов для проверки мотивации
Чтобы понять, правильная ли у вас мотивация для похудения, задайте себе пять вопросов о ней:
-
Добавляет энергию или отнимает?
-
Для себя или для других?
-
Чувствую себя счастливо в процессе?
-
Есть право на ошибку?
-
Основана на любви или ненависти к себе?
Люди срываются не из-за отсутствия силы воли, а из-за неправильного настроя — основанного на страхе, стыде, чужих ожиданиях. Настоящая мотивация — когда вы хотите быть здоровым не потому, что ненавидите нынешнее тело, а потому что любите будущую жизнь. Спросите не «сколько хочу сбросить», а «каким человеком хочу стать». Ваше тело — ваш дом на всю жизнь. Стройте отношения с ним на любви, а не на войне.Александр Ларионов
Как капуста помогает похудеть
Что предлагают для похудения диетологи
Сейчас много «ленивых» вариантов для похудения: инъекционные препараты, таблетки, липосакция и местные липолитики, аппаратная косметология и бариатрические операции. Но такие методы похудения могут вызвать побочные эффекты, поэтому важно согласовать процедуры с врачом.
К тому же долгосрочный эффект невозможен без базы, а ею диетологи считают:
Кроме того, современный подход к похудению включает работу с психологом, чтобы сформировать правильную мотивацию и устранить переедания на фоне эмоций.
Как бы ни хотелось, чтобы нас «кто-то похудел», придется работать над этим, самим вкладываться в процесс. Правильная еда даст энергию и запал, а физическая активность поможет сделать силуэт привлекательным, приблизить к фигуре мечты. Поставьте себе цель и мелкими шагами двигайтесь к ней, создав нужную мотивацию и скорректировав образ жизни. Хвалите себя даже за маленькие победы и не занимайтесь бесконечным самобичеванием — ничего хорошего из этого не выйдет. Идите к цели на позитиве, получайте удовольствие от процесса, и тело легче откликнется.Анна ЦукановаДиетолог
Важно еще понимать причину лишних килограммов. Одно дело, если это неправильный образ жизни, избыточная калорийность рациона, другое — серьезные проблемы со здоровьем. Во втором случае сбросить вес даже хорошо мотивированным людям невозможно без лечения заболеваний.Диетолог объяснила, как похудеть
Что можно сделать?
Сбалансировать рацион и ввести в свою жизнь ежедневную физическую активность, которая вам приятна. Это поможет получать все необходимые для здоровья вещества и расходовать калории. Для расчета оптимальной энергетической ценности пищи пользуйтесь калькулятором калорий — в нем предусмотрены все важные параметры. Готовьте еду по нашим проверенным рецептам, в них есть информация о КБЖУ блюд.
