Упражнение «лягушка» пользуется популярностью, однако не все делают его правильно. Рассказываем, как выполнять «лягушку» без ошибок.
Что такое упражнение «лягушка»
Упражнение пришло из йоги и давно стало любимым элементом домашних тренировок. «Лягушка» помогает улучшить кровообращение и стимулирует работу вен, что снижает риск варикозного расширения. Легкая растяжка расслабляет мышцы после сидячей работы. Даже несколько повторений способны снять зажимы в тазу, улучшить осанку и подарить ощущение легкости в ногах.
Кроме того, «лягушку» активно используют в тех видах спорта, где важны скорость старта и маневренность. Баскетболисты, футболисты и любители активных тренировок знают, как полезна эта поза. «Лягушка» не только растягивает мышцы бедер и укрепляет ягодицы, но и повышает общую выносливость ног.
Еще одно преимущество упражнения — работа с суставами. Регулярная практика снижает риск травм. Также она входит в программы, направленные на освоение поперечного шпагата.
Интересный факт
«Лягушка» — часть стретчинга, комплекса упражнений, направленных на растяжку. В основе лежит чередование напряжения и расслабления мышц. Такой подход помогает мягко работать с телом. Стретчинг включен в комплексную подготовку профессиональных спортсменов, его используют как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики.Зачем нужна растяжка
В чем польза упражнения
На первый взгляд это статичная поза, но при правильном выполнении она включает в работу многие мышцы. Ягодицы, бедра, пресс и поясница получают легкую нагрузку. Активизируется тазовое дно, что улучшает тонус и кровообращение.
Регулярное выполнение упражнения помогает раскрыть тазобедренные суставы, снизить ощущение зажатости, улучшить осанку и гибкость. Кроме того, дыхание во время «лягушки» способствует расслаблению нервной системы. Даже короткая двухминутная практика дает эффект.
Кстати
Упражнение «лягушка» особенно полезно женщинам, так как укрепляет мышцы таза и улучшает кровообращение в области репродуктивных органов. 10 продуктов для женского здоровья
Как выполнять упражнение «лягушка»
Главное правило — движение плавное, без рывков, дыхание размеренное.
Важно
Упражнение «лягушка» не подходит людям с проблемами тазобедренных суставов или другими травмами суставов, например коленей. Также оно противопоказано при значительной избыточной массе тела.
При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. На выдохе слегка опускайте таз, позволяя мышцам постепенно раскрыться.
Упражнение «лягушка» — ценный инструмент для укрепления мышц нижней части тела и повышения гибкости тазобедренных суставов. Перед началом сделайте легкую разминку: наклоны, вращения тазом, махи ногами. Это подготовит суставы и мышцы к работе. Помните, спина должна быть прямой или чуть прогнутой, старайтесь не сутулиться. Не переносите нагрузку на позвоночник, фокусируйтесь на работе бедер и ягодиц. Контролируйте движения. Выполняйте упражнение «лягушка» медленно, избегая резких движений. Не переусердствуйте с глубиной. Важно не перегружать колени и чрезмерно не растягивать связки.Елена ВоробейТренер первой квалификационной категории
Чем полезен спорт для иммунитета
Что добавить к «лягушке» для максимального эффекта
Вот семь упражнений на растяжку, которые стоит включить в тренировку.
1. Поза «Сфинкс»
Лягте на живот, ноги прямые, локти под плечами. Поднимите грудную клетку, лопатки сведите вместе, шея на одной линии с позвоночником. Оставайтесь в этой позиции 30–40 секунд, глубоко дышите.
Вариант усложнения: поднимитесь на ладони, но без лишнего прогиба в пояснице. Это отлично раскрывает грудной отдел и расслабляет переднюю поверхность торса.
2. Выпады в растяжке
Из положения стоя сделайте шаг вперед: передняя нога сгибается в колене под углом около 90°, задняя вытянута. Можно упростить, опустив колено на пол. В растяжке важно не двигаться динамично, а удерживать позу, слегка провисая тазом. Этот вариант особенно полезен для тех, кто работает над гибкостью ног.
3. Растяжка грудного и шейного отделов
Встаньте или сядьте на пятки. Руки заведите за голову в замок. На выдохе округлите грудной отдел, локти направьте вперед, подбородок тяните к груди. На вдохе откройте грудь, локти разведите назад, шею вытяните вверх. Полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.Что делать, если защемило шею
4. «Складочка»
Встаньте прямо, руки вдоль тела. Плавно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться руками до пола. Спина остается максимально ровной, усилие идет по задней поверхности бедра.
Можно выполнять сидя. Вытяните ноги и аккуратно наклоняйтесь корпусом вперед. Важно не прогибаться в пояснице, позволять мышцам мягко растягиваться.
5. Вытяжение позвоночника у опоры
Найдите опору, например стол или подоконник, положите на нее руки и отойдите назад. Наклонитесь вниз, руки прямые. На выдохе позвольте корпусу провиснуть: представьте, что на плечах лежит груз. Это упражнение отлично снимает напряжение, раскрывает грудной отдел и растягивает мышцы спины.
6. «Кошка-корова» для позвоночника
Встаньте на четыре точки опоры: запястья под плечами, колени под тазом. На вдохе прогните спину вниз и поднимите голову — это «корова», на выдохе округлите спину вверх и опустите голову — это «кошка». Можно добавить волнообразный переход между позами. Упражнение помогает убрать зажимы в спине и улучшить кровоснабжение корпуса.
7. «Бабочка»
Сядьте на пол, соедините стопы вместе, колени в стороны. Спина прямая. Можно слегка наклониться корпусом вперед, раскрывая тазобедренные суставы. Отличный вариант для вечерней растяжки после длительного сидения.
Эти упражнения могут быть как отдельным коротким комплексом, так и восстановлением после силовой тренировки.
Важно
Добавьте в рацион продукты для здоровья суставов и связок. Полезные жиры омега-3 помогают снизить воспаления и поддерживать эластичность тканей. Их источники — жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), орехи, семена чиа и льняное семя, авокадо. Коллаген и эластин необходимы для упругости связок и хрящей. Найти их можно в холодце, заливной рыбе, наваристых бульонах, желе и рыбе семейства лососевых.Фитнес-тренер назвала любимые перекусы
Что можно сделать?
Включить упражнение в тренировку, но первый раз лучше выполнять его под контролем тренера. Начинающим спортсменам достаточно 30 секунд. Дома делайте «лягушку» после душа или ванны — теплые мышцы тянутся легче.
А вы умеете делать «лягушку»? Расскажите в комментариях.
