Мечтаете о красивом, плоском животе, но у вас нет возможности ходить в спортзал и много тренироваться? Есть простой способ, который занимает всего несколько минут в день и для которого не нужны тренажеры. Упражнение «вакуум» помогает подтянуть мышцы живота, сделать его более плоским и даже улучшить осанку. Расскажем, чем оно полезно, как правильно выполнять и каких ошибок избегать, чтобы достичь главной цели — плоского живота!
5(2)
Что это такое
Когда мы слышим о тренировке мышц живота, первое, что приходит в голову, — это скручивания и планки. Однако упражнение «вакуум» предлагает совершенно иной подход. Оно направлено на укрепление внутренних мышц живота, которые не задействованы при других тренировках. Результат — более плоский и подтянутый пресс, а также повышение общего тонуса тела.
«Вакуум для живота» — статическое упражнение, при котором необходимо максимально втянуть живот. Основная цель — активизировать поперечную мышцу живота. Это самая глубокая мышца брюшной области, она играет важную роль в поддержании внутренних органов и формировании талии. Регулярное выполнение упражнения помогает укрепить мышцу, приводит к уменьшению объема талии и исправлению осанки.
Плюсы упражнения
Помимо формирования плоского живота, у «Вакуума» есть и другие полезные эффекты.
Кому противопоказан «Вакуум живота»
Что важно учитывать
-
Правильная техника выполнения поможет избежать травм и нежелательных последствий. При необходимости обратитесь к опытному тренеру или физиотерапевту.
-
Начинайте с малого и постепенно увеличивайте время и интенсивность выполнения упражнения. Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу.
-
Если у вас есть какие-либо сомнения относительно безопасности выполнения «Вакуума», обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как правильно выполнять упражнение «Вакуум для живота»
Упражнение можно выполнять в различных положениях.
Выбор положения зависит от вашего уровня подготовки и личных предпочтений. Начинать лучше с положения лежа на спине, постепенно переходя к более сложным вариантам.
Пошаговая техника
-
Примите исходное положение, расслабьтесь.
-
Сделайте глубокий вдох, а затем медленно выдохните весь воздух из легких полностью.
-
Задержите дыхание.
-
Максимально втяните живот внутрь, как бы подтягивая пупок к позвоночнику. Представьте, что хотите прижать живот к спине.
-
Удерживайте такое положение как можно дольше, но не перенапрягайтесь.
-
Медленно расслабьте живот и сделайте небольшой вдох.
-
Повторите упражнение несколько раз.
Как правильно дышать
Дыхание играет ключевую роль в правильном выполнении упражнения «Вакуум». Важно научиться контролировать вдохи и выдохи и координировать их с движениями.
Важно
Не задерживайте дыхание слишком долго, особенно в начале. Если почувствуете головокружение или дискомфорт, немедленно прекратите упражнение.
Сколько раз нужно делать упражнение «Вакуум для живота»
Начинать следует с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать их количество.
Выполняйте тренинг ежедневно или через день. Лучшее время для упражнения — утром натощак или перед сном.
Частые ошибки
Что можно сделать?
Сначала освоить «Вакуум для живота», а потом более сложную технику — наули. Это задержка дыхания и круговые движения брюшными мышцами, имитирующие волну или вращение.
