«Мне 61 год, но у меня тело 38-летнего — я взломал старение», — говорит биохакер Дэйв Паско из США. Ничего особенного в его распорядке дня нет: сбалансированное питание, достаточное количество белка, клетчатки, воды, физическая активность и умеренность в потреблении соли, сахара и насыщенных жиров. Нутрициолог Татьяна Федотова и врач-эндокринолог Ульяна Малкина рассказывают, почему именно простые повторяющиеся действия приносят результат.
Перекрёсток вкусов и идей
Почему с возрастом увеличивается вес
С годами обмен веществ замедляется, мышцы ослабевают, а гормональные изменения становятся заметнее. Все это делает организм более склонным к накоплению жировой ткани.
Ульяна Малкина, врач-эндокринолог:
Избыточный вес в третьем возрасте повышает нагрузку на сердце и легкие, увеличивает риск инфаркта, инсульта и гипертонии. Он также связан и с заболеваниями печени, диабетом второго типа, когнитивными нарушениями. Дополнительно страдают суставы и кости, быстрее развивается артрит, подагра, грыжи позвоночника.
Особенно опасно накопление жира вокруг живота — это абдоминальный тип ожирения. Он увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и проблем с суставами.
Как понять, что у вас есть лишний вес? По окружности талии. Больше 80 см у женщин и больше 94 см у мужчин — сигналы повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и гипертонии в любом возрасте.
Диета — не панацея
Ограничительные диеты и «лечебные» голодания для людей третьего возраста опасны. Такие практики снижают иммунитет и выносливость, повышают риск переломов, уменьшают не только процент жира, но и мышечной массы.
При этом именно мышцы — главный «потребитель» энергии в организме. Один их килограмм расходует в среднем около 15 ккал в сутки, а килограмм жировой ткани — всего 1–2 ккал. Поэтому потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и способствует увеличению веса. А набрать ее обратно в третьем возрасте сложнее.
Поэтому безопаснее уменьшать калории постепенно — например, на 200–300 ккал в сутки, а не на 800–1000. Вы можете рассчитать базовый метаболизм по формулам и создать небольшой дефицит. Не опускайтесь ниже 1200–1500 ккал без врачебного контроля.
Как подготовиться к снижению веса
Обратитесь к терапевту, который оценит общее состояние и подскажет, какие обследования пройти. Если есть ожирение или сопутствующие болезни, полезна консультация эндокринолога. Эксперт Ульяна Малкина перечисляет минимальный список анализов: липидограмма, глюкоза или HbA1c, уровень витамина D и B12, общий анализ крови. При риске остеопороза — денситометрия.
При подготовке к приему у врача фиксируйте не только вес и объемы. Ведите краткие ежедневные заметки о настроении, качестве сна, уровне энергии.
Совет
Оптимальный темп снижения веса — 2–4 кг в месяц, иногда даже меньше. Главное — постепенность, постоянство и регулярная физическая активность, которая поможет сохранить мышцы. Такой подход называется метаболической диетой.
Делайте акцент не на калориях, а на пищевых привычках и качестве рациона, в котором должно быть достаточно белка, овощей, цельных зерен. Дальше — подробно о каждом компоненте диеты, подходящей для людей третьего возраста.
Как сохранить мышцы
После 60 лет рекомендуется потреблять около 1–1,2 г белка на килограмм веса в сутки. В некоторых случаях, при регулярных тренировках, это количество может увеличиться до 1,2–1,5 г на килограмм — это стоит обсудить с врачом.
Важно равномерно распределять белок в течение дня: примерно 25–30 г на каждый прием пищи — завтрак, обед и ужин.
Среди продуктов, богатых белком: рыба, птица, яйца, творог, натуральный йогурт, бобовые, тофу, а также обогащенные протеином продукты. Ищите их в специальной подборке от бренда «Зелёная линия».
Сколько граммов клетчатки нужно в день
Клетчатка или пищевые волокна — особый вид углеводов. Она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, регулирует уровень сахара и холестерина в крови, снижает риск сердечных заболеваний, развития диабета второго типа и некоторых видов рака. Недостаток клетчатки может привести к запорам и повысить вероятность хронических заболеваний.
Но около 95% взрослых людей не получают достаточного количества пищевых волокон в своем ежедневном рационе. Рекомендуемая норма — около 30 г в день для мужчин и 21 г для женщин старше 51 года.
Больше всего клетчатки содержится в цельнозерновых крупах, бобовых, орехах, семечках, ягодах, зеленых бананах, капусте, яблоках и других фруктах и овощах.
Совет
Добавляйте в каждый прием пищи овощи и цельные зерна — так легче достичь нормы клетчатки и витаминов.
Как убрать сахар и соль из рациона
Избыток соли повышает давление и нагружает сердце, поэтому ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 г продукта в день. А сладкие напитки и десерты способствуют набору веса.
Но полный отказ от этих привычных пищевых добавок в перспективе работает плохо: запретный плод сладок. Лучше постепенное замещение соли и сахара.
Вот альтернативы из ассортимента «Зелёной линии», которые помогут дополнить рацион клетчаткой, белком и микронутриентами, при этом заменив слишком соленые или сахарные продукты:
Совет
Соль при готовке можно заменить лимоном, уксусом и пряными травами.
Как готовить пищу
У пожилых людей меняется работа желудочно-кишечного тракта и состав микрофлоры. Это происходит по разным причинам:
Из-за этого белок и минералы усваиваются хуже, а тяжелая жирная пища задерживается в желудке, вызывая дискомфорт.
Поэтому еду лучше тушить, запекать или готовить на пару — это щадящие способы, которые облегчают работу ЖКТ. Если аппетит снижен, выбирайте мягкие текстуры: пюре и супы. Питайтесь небольшими порциями 4–5 раз в день. Избегайте жареных блюд, отдавайте предпочтение легким белкам и теплым супам.
Почему важно не забывать о питье
С возрастом менее выраженным становится и чувство жажды. Недостаток жидкости также ухудшает пищеварение, вызывает слабость и проблемы с мышлением. Поэтому старайтесь ежедневно пить 6–8 больших стаканов жидкости, включая супы и разнообразные напитки.
Совет
Приобретите привычку выпивать стакан воды до еды и держите бутылку с питьевой водой рядом в течение дня.
Что можно сделать?
Готовить с запасом на 2–3 дня, чтобы в холодильнике всегда была еда для очередного приема пищи. А чтобы не таскать тяжелые пакеты из магазина, оформите доставку из «Перекрёстка». Заказывайте продукты через мобильное приложение.
- Реклама. Акционерное общество «Торговый дом «Перекресток», ИНН 7728029110, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-22745
