Крепкая и сильная спина — это не просто красиво, это залог здоровья всего тела. Неважно, хотите ли вы накачать мышцы плеч, трапеции, «крылья» или планируете общую тренировку для улучшения осанки, попробуйте упражнения для спины с гантелями. В статье разбираем самые эффективные и рассказываем, как правильно выполнять.
Какой спортивный инвентарь использовать для тренировки мышц спины
Когда дело доходит до укрепления спины, многие сразу думают о штангах, тренажерах или упражнениях с собственным весом. Гантели — еще один отличный вариант.
Почему они хороши для спины?
Польза упражнений с гантелями
Представьте, что вы хотите научиться подтягиваться или отжиматься, но пока не хватает сил. Упражнения с гантелями могут укрепить мышцы, необходимые для этих тренировок. Например, мышцы, поддерживающие лопатки, которые важны для правильной осанки и выполнения подтягиваний.
В чем уникальность этих спортивных снарядов? Исследования показали, что упражнения с гантелями заставляют мышцы спины работать на 25% интенсивнее, чем занятия на тренажерах. Кроме того, такие тренировки помогают укрепить мелкие мышцы. Когда вы занимаетесь с гантелями, вам приходится удерживать равновесие. Это заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают позвоночник и улучшают общую гибкость и функциональность спины.Зачем подтягиваться в гравитроне
Кому гантели противопоказаны
Хотя упражнения с гантелями для спины полезны, в определенных случаях они могут быть опасны для здоровья.
Важно
Силовые упражнения с весами — серьезная нагрузка для организма. Даже при отсутствии прямых противопоказаний к тренировкам с гантелями, если у вас есть какие-либо другие заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом. При недомогании и подозрении на ОРВИ занятия также стоит отложить.
Как выбрать вес и размер гантелей
Чтобы занятия были безопасными, важно правильно подобрать вес и размер снарядов.
Для начала оцените, насколько вы подготовлены физически. Если вы новичок, берите совсем легкие гантели — от одного до пяти килограммов. С ними вы сможете научиться правильно делать упражнения без вреда для здоровья. Когда почувствуете, что стали сильнее и увереннее, можно понемногу увеличивать вес.
Главное — техника. Если вы не можете выполнить упражнение плавно и правильно, значит, гантели слишком тяжелые. Лучше взять вес поменьше и контролировать движения.
Возьмите пару гантелей и оцените их. Важно, чтобы они удобно лежали в руке и не выскальзывали.
Совет
Выбирайте удобные модели, покрытые резиной, — они не скользят, даже когда руки потеют.Как похудеть в нижней части живота
Какие упражнения наиболее эффективны
Мы выбрали для вас наиболее эффективные способы укрепить мышцы спины с применением гантелей.
1. Тяга гантели в наклоне
Это упражнение хорошо укрепляет мышцы верхней части спины и помогает улучшить осанку.
Важные моменты: держите спину прямой на протяжении всего упражнения; не торопитесь, делайте все движения плавно и контролируйте их. Если чувствуете боль, остановитесь.
Совет
Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.
2. Тяга с гантелями на наклонной скамье
Это упражнение отлично укрепляет мышцы средней части спины. Вам понадобится скамья, которую можно установить под наклоном. Почему важно следить за осанкой во время тренировок
3. Румынская становая тяга
Становая тяга — отличный способ сделать ваши мышцы сильнее.
4. Тяга гантели одной рукой с опорой на скамью
Упражнение помогает укрепить мышцы верхней части спины. Для этого вам понадобится прочная скамья.Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики
5. Тяга гантели в наклоне с опорой
Еще одно хорошее упражнение для мышц верхней части спины.
6. Пуловер с гантелью
7. Тяга ренегатаВ чем польза и вред планки
Что можно сделать?
Чередовать упражнения во время тренировок и не забывать о разминке перед занятием и заминке после.
