Отжимания на брусьях — одна из самых популярных и эффективных физических практик, позволяющих развить и укрепить мышечный каркас верхней части тела. Благодаря ним можно накачать красивые мускулы груди, спины и рук. О том, как научиться отжиматься на брусьях с нуля с помощью пяти упражнений, в беседе с Food.ru рассказала старший тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева.
Какие части тела задействуются во время отжиманий на брусьях
При выполнении упражнения нагрузка идет одновременно на грудь, трицепсы, передние дельтовидные мышцы. То, насколько каждые из них задействованы в процессе, зависит от выбранной техники. Однако первым шагом на пути к брусьям, говорит Мария, должно стать базовое укрепление рук.Что нужно есть, если вы решили заняться спортом
5 эффективных упражнений для новичков
1. Отжимания от пола или опоры
Изначально можно научиться отжиматься от пола. Если вы пока не умеете этого, необходимо найти опору и пробовать с ней — чем она выше, тем легче поднимать тело. Следовательно, с понижением высоты нагрузка на мышцы рук и груди возрастает.
При этом крайне важна техника. Руки должны быть поставлены правильно: локти нужно не разводить широко в стороны, а, напротив, плотнее прижимать к корпусу под углом примерно 45 градусов — впоследствии это поможет адаптироваться к брусьям.Как тренироваться в домашних условиях
2. Обратные отжимания
Если получается отжаться 15–20 раз обычным образом, можно приступить к выполнению обратных отжиманий. Для них также потребуется опора, которой может служить, например, скамья в зале, а в домашних условиях — стул или столик. В него необходимо упереться ладонями, локти чуть согнуть, ноги выпрямить.
«Обратный» вариант работает по похожему принципу — чем дальше ступни находятся от тазобедренного сустава, тем большая нагрузка идет на руки и верхнюю часть тела.
Если вы только учитесь выполнять это упражнение, то ноги можно ставить ближе к скамье. Если уровень более продвинутый и у вас получается отжиматься и на согнутых, и на выпрямленных ногах, можно усложнить задачу, расположив ступни на другой опоре над землей — тогда тело будет опускаться ниже уровне ног, и, соответственно, мышцы груди и рук будут испытывать большую нагрузку.Мария ЯковлеваСтарший тренер XFIT
Почему важно регулярно заниматься спортом
3. Негативные отжимания на брусьях с поддержкой
Научившись отжиматься классическим и обратным образом, можно попробовать отжиматься на брусьях. На начальных этапах потребуется платформа — специальная скамья в зале или обычная лавочка в уличных условиях. Также подойдут резинки-амортизаторы.
Работа строится по следующему принципу: необходимо встать на опору или опуститься на амортизаторе, натянутом на перекладинах, затем с усилием совершить рывок вверх и задержать корпус, опираясь на руки, но не выходя при этом в высшую точку фазы. Затем медленно спуститься вниз в исходное положение, считая до пяти. Цель этого упражнения — научиться удерживать собственный вес. Самый оптимальный вариант — делать каждое из них в четыре подхода по 12–15 повторений.
Интересный факт
Круга из трех подходов никогда не бывает достаточно для эффективного развития мускулатуры, поскольку за это время нагрузка не успевает довести их до так называемого отказа — это происходит лишь на четвертый подход, и именно тогда мускулы начинают по-настоящему укрепляться.Правда ли спорт заряжает энергией
4. Гравитрон или амортизаторы
Опускание тела из поднятого положения на платформу или резинку — это эксцентрическая, то есть «негативная» часть подготовки. Когда выполнять упражнение получается уже достаточно хорошо, можно переходить к следующему этапу и учиться поднимать корпус.
Вам может помочь гравитрон — специальный тренажер с платформой, которая компенсирует вес человека. Этот вес регулируется — чем он больше, тем меньшая нагрузка идет на мышцы груди и рук.
Например, молодой человек, который весит 60 килограммов и совсем не умеет держать собственный вес, может выставить нагрузку в 40 килограммов — тогда вес отягощения составит 10 килограммов. Постепенно его необходимо увеличивать.
Вне тренажерного зала аналогом гравитрона могут служить упругие резинки-амортизаторы, которые необходимо натянуть поперек брусьев и встать на них коленями. Затем, опершись на перекладины руками, нужно опускаться примерно на 90 градусов — нельзя при этом уходить слишком глубоко, чтобы не травмировать плечо — и затем возвращаться в исходное положение.
Важно
При выполнении упражнений легко допустить грубые ошибки, которые могут привести к травме мышц верхней части тела. Поэтому нужно следить за техникой. Локти в процессе тренировки не должны смотреть в стороны, их необходимо направлять четко назад. Кисти расположить параллельно. Если вы отжимаетесь от скамьи, кисти должны смотреть вперед. Сильно локти выпрямлять также не следует, чтобы не было излишнего выгибания в локтевых суставах.Зачем подтягиваться в гравитроне
5. Выход вверх с опорой на платформу
Наконец, когда занятия на гравитроне или резинке начинают приносить плоды, можно перейти к финальному упражнению — выходу с опорой. Для этого необходимо расположить ноги на земле или платформе, а кисти — на перекладинах, и поднимать корпус исключительно силой рук. При этом важно не прыгать — иначе упражнение потеряет весь смысл — а именно «выходить» вверх из стоячего положения и затем медленно опускаться.Чем полезен спорт для иммунитета
Дополнительные советы от тренера
Очень важно помнить, что физические нагрузки не должны быть каждодневными — телу необходимо давать отдых. Оптимальный вариант — проводить три тренировки в неделю так, чтобы отдых между ними составлял не менее 48 часов. Перед началом занятий обязательна разминка, особое внимание нужно уделять разогреву верхней части тела.Мария ЯковлеваСтарший тренер XFIT
Также тренер советует укреплять трицепс. Полезным подспорьем для этого станут упражнения на разгибание предплечья. Кроме того, необходимо работать над мышцами груди.12 неочевидных видов спорта
Что можно сделать?
Начать выполнять комплекс упражнений, которые рекомендовала Мария, и подсчитать, сколько времени вам понадобится, чтобы с абсолютного нуля сделать свой первый полноценный подход. Подобным образом можно фиксировать прогресс в самых разных видах физических практик — например, в беге, подтягиваниях иди лазании по канату.
