Многие слышали слово йога, но не каждый знаком с понятием «силовая йога». Эта динамичная практика сочетает традиционные асаны с интенсивными физическими нагрузками, направленными на развитие силы, выносливости, концентрации внимания. Кому подойдет силовая йога, какие асаны освоить и о каких нюансах стоит знать, рассказала фитнес-тренер, преподаватель по хатха-йоге, виньяса флоу, йога-терапевт дисфункций тазового дна Лера Буры.
В чем особенности силовой йоги
Классическая йога традиционно ассоциируется с расслабляющими упражнениями, дыхательными техниками и глубокой релаксацией. Силовая йога направлена на укрепление мышц, повышение уровня энергии и улучшение общей физической формы. Здесь преобладают энергичные движения, быстрые переходы между асанами и активные тренировки.
Основные особенности и отличия силовой йоги:
Польза
Практикуя силовую йогу, вы получаете целый спектр положительных эффектов:
Возможный вред
Чрезмерные силовые удержания без корректной техники и дыхания могут перегружать колени, плечи и поясницу, особенно у новичков.Чем полезна йога
В чем отличие от силовой тренировки с собственным весом
Силовая тренировка подразумевает резкие и динамичные движения, работу до отказа, когда вы уже не можете сделать еще повторение. Ее цель — рост силы и массы.
Силовая йога — про медленные, согласованные с дыханием движения, удержание асан в течение 30–60 секунд. Акцент на выносливость и стабилизацию.
Преимущества стиля силовой йоги:
Слабые стороны:Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики
Кому подходит, а кому лучше избегать
Заниматься силовой йогой полезно людям разных возрастов и уровней подготовки. Особенно она рекомендована:
Нужно быть осторожнее при свежих травмах суставов и позвоночника, людям с неконтролируемой гипертонией, поскольку силовые удержания повышают давление.
Совет
Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или опытным инструктором, особенно если у вас есть хронические заболевания или травмы опорно-двигательного аппарата.Как йога влияет на психоэмоциональное состояние
10 асан силовой йоги: тренировка на все тело
Планка (кумбхакасана)
Расположите ладони под плечами. Тело — прямая линия, пресс и ягодицы напряжены.
Польза: укрепляет кор, плечи, спину.
2. Боковая планка (васиштхасана)
Опора на ладонь и внешнюю грань стопы, расположите корпус на одной линии, рука устремлена вверх.
Польза: укрепляются косые мышцы живота, улучшается стабилизация плеча.
3. Поза стула (уткатасана)
Из положения стоя слегка согните колени, таз отведите назад, руки направьте вверх.
Польза: включаются квадрицепсы, ягодицы, мышцы спины.
4. Воин II (вирабхадрасана II)
Расставьте широко ноги, переднюю согните, руки в стороны.
Польза: асана укрепляет ноги, кор, раскрывает бедра.
5. Воин III (вирабхадрасана III)
Удерживайте баланс на одной ноге, корпус и ногу держите на одной линии, руки находятся либо в локтевом замке, либо направлены вперед.
Польза: работа с балансом, укрепление ягодиц и задней поверхности бедра.
6. Поза лодки (парипурна навасана)
Из положения сидя вытяните ноги вперед, найдите баланс на седалищных костях. Руки вытянуты вперед, ноги под углом 45 градусов относительно пола.
Польза: включается пресс, подвздошно-поясничная мышца, улучшается стабилизация корпуса.
7. Поза дельфина (ардха пинча маюрасана)
Опора на предплечья, таз направьте вверх, как в собаке мордой вниз.
Польза: работают плечи, руки, кор, разгружается поясница.
8. Поза моста (сету бандхасана)
Положение лежа, стопы расположите у таза. На выдохе поднимите таз вверх, ягодицы напрягите. Руки могут быть в замке под поясницей или вытянуты вдоль тела.
Польза: отлично работают ягодицы, задняя фасциальная цепь, стабилизируется поясница.
9. Поза полумесяца (ардха чандрасана)
Обопритесь на одну ногу и руку, корпус раскройте в сторону.
Польза: улучшает баланс, включает мышцы кора, улучшает стабилизацию тазобедренного сустава.
10. Поза стола с поднятой ногой (чатуш падасана вариация)
Из положения сидя обопритесь на руки и стопы, направьте таз вверх, вытяните одну ногу.
Польза: включаются в работу ягодицы, задняя поверхность бедра, плечевой пояс.
Что можно сделать?
Тренироваться аккуратно и правильно. Начните с двух тренировок в неделю по 30–40 минут. Следите за дыханием: на усилие выдох, на удлинение вдох. Используйте блоки, ремни, подушки для облегчения поз. Обязательно разминайтесь до и после. Постепенно увеличивайте время удержания асан до 60 секунд.
А вы практикуете йогу? Расскажите в комментариях.
