Красивые рельефные руки — это не только вопрос эстетики, но и признак хорошего тонуса организма. Систематическая работа на укрепление рук должна проводиться несколько раз в неделю, чтобы был виден результат. Специально для Food.ru тренер XFIT, мастер спорта по акробатике и многократный участник и призер всероссийских соревнований Мария Яковлева перечислила пять лучших упражнений, с помощью которых можно накачать руки в домашних условиях без специального инвентаря.
Главное — баланс
По словам Марии Яковлевой, большинство девушек приходят к специалистам именно с таким запросом: не «перекачаться» и не обрасти избыточными мышцами. Некоторые панически боятся получить массивный корпус — ведь с ним аккуратная фигура может стать похожа на бочонок или перевернутую бутылку.
Основная специфика женского тренинга состоит в том, чтобы обеспечить тонус мускулов и при этом не набрать массу тела.Мария ЯковлеваТренер XFIT
Это требование вполне реально соблюсти, выполняя определенный комплекс упражнений для рук. Он построен на идеальной сбалансированности нагрузок, которая обеспечивает правильное и гармоничное развитие мускулатуры.Почему женский бокс становится все популярнее
Разминка и подготовка
Перед тренировкой крайне важно тщательно размяться: разогреть суставы, выполнив вращения кистей и локтей, и мускулы. Если предстоит работа со снарядами, начинать необходимо с маленьких весов.
Лучше брать вес поменьше, но выдерживать правильную технику. Сначала всегда учимся работать с чем-то легким, затем переходим к более тяжелому.Мария ЯковлеваТренер XFIT
Оптимальные количество и интенсивность нагрузки — цикл из четырех частей, поскольку по-настоящему работать и укрепляться мышечные волокна начинают лишь после выполнения круга из трех одинаковых подходов. Количество повторов за раз тренер советует установить на уровне 10–15, а физической нагрузкой заниматься два-три раза в неделю.
Важно
Во время тренировки не забывайте отдыхать и восстанавливать гидробаланс — рядом всегда стоит держать наполненную водой бутылку.Можно ли есть до и после тренировки
5 лучших упражнений для красивых рук
Проработанные руки для девушек важны еще и потому, что наличие развитого корпуса, во-первых, облегчает задачу по укреплению нижней части тела и, во-вторых, выгодно подчеркивает низ. Мария прямо отмечает: сильный верх — залог красивых ног и ягодиц. В укреплении корпуса важна системная комплексная работа — поэтому пять упражнений, которые подобрала тренер, будут давать нагрузку как на руки, так и на широчайшие мышцы спины и дельтовидные мышцы.
1. Подтягивания
Базовое упражнение для рук, которое Мария рекомендует для тренировки верхней части туловища — это подтягивания. Их можно выполнять как в гравитроне — специальном тренажере, компенсирующем вес спортсмена, — так и с помощью резинок-амортизаторов.
С гравитроном
На гравитроне новичкам необходимо правильно выставить вес отягощения. Например, если вы весите 50 кг, то в первый раз нужно задать примерно 40 кг отягощения и работать с оставшимися 10 кг. Если вы чувствуете, что можете работать с большими нагрузками, можно попробовать уменьшить показатели отягощения, например, до 35 кг.
С опорой
В том случае, если возможности посещать спортзал с гравитроном нет, можно прибегнуть к обратным подтягиваниям или подтягиваниям с опорой. Для выполнения первого упражнения необходимо зафиксировать тело на перекладине с согнутыми локтями — так, как будто вы только что подтянулись, а затем, медленно и постепенно разгибая локти, опускаться вниз. Повторяя эту схему из раза в раз, можно довольно быстро научиться делать обыкновенные подтягивания.
На турнике
Для подтягиваний с опорой нужен турник, до которого вы можете достать с земли или любой другой поверхности. Ухватитесь ладонями за перекладину и тяните тело вверх. Прыгать при этом нельзя — нужно именно вытягивать себя, поднимая на вес, ранее распределенный по опоре.
Подтягивания с помощью хвата
Большое внимание во время подтягиваний необходимо уделять хвату. Они бывают нескольких типов: широкий, параллельный и обратный, или супинированный. У каждого из них есть свои особенности.
Параллельный хват более будет объемно прорабатывать широчайшие мышцы спины. Это наиболее классический вариант подтягиваний, который дает хорошую нагрузку на трицепс, а также немного — на задние дельтовидные мышцы.
Вокруг широкого хвата обычно складывается больше всего заблуждений — новичкам зачастую кажется, что от расстояния между ладонями напрямую будет зависеть мощность и ширина спины.
Это крайне грубая ошибка. Чем шире хват, тем короче оказывается амплитуда и соответственно, более глубоко прорабатываются мелкие группы мускулов, например, малокруглые и подлопаточные.Мария ЯковлеваТренер XFIT
Супинированные подтягивания, как и параллельные, очень полезны для проработки широчайших мышц спины. Они крайне важны, поскольку приводят плечевую кость к корпусу и участвуют во вращении верхних конечностей.
Для того чтобы понимать, на какую мышечную группу работать, важно знать функции и крепления мускулов. Это поможет правильно подобрать нагрузку и определиться с хватом.
Большой плюс супинированных подтягиваний: в них активно участвует бицепс. Однако и здесь нужно не терять бдительность.
По мнению Марии, главная ошибка многих женщин в том, что они пытаются подтягиваться исключительно на силе рук, тогда как нужна активация спины, размеренное приведение вверх и опускание лопаток. Подъем шеи при этом не должен быть сильно высоким, а голову не следует намеренно тянуть за перекладину.
В ходе тренировок принципиально важно помнить про чередование эксцентрической и концентрической фаз. На этапе концентрики в мускулах растет напряжение, а мышечные волокна сокращаются — так происходит, например, во время сгибания бицепса. В эксцентрике же волокна, наоборот, удлиняются. Например, когда вы тянете тело вверх к перекладине — это концентрика, а когда опускаетесь вниз — эксцентрика.Мария ЯковлеваТренер XFIT
Как заниматься спортом в жару
2. Отжимания
В верхних конечностях, как и в других частях тела, есть мышцы-антагонисты — те, которые крепятся к одному составу, но отвечают за выполнение разнонаправленных движений, например, за сгибание и разгибание. В нашем случае антагонистами выступают бицепс и трицепс, для развития и проработки которых идеально подходят отжимания. Это могут быть как обычные, то есть лицом к поверхности, от которой вы отталкиваете тело, так и обратные, когда вы к ней повернуты затылком. В качестве опоры можно использовать стол или скамью, а на начальных этапах — даже стену.Как научиться отжиматься на брусьях с нуля
3. Жим вверх
Следующее упражнение для рук, которое рекомендует Мария — жим штанги либо гантелей вверх. За неимением их в домашних условиях можно использовать, например, бутылки с водой разного объема — от литра и больше. Техника довольно простая: необходимо взять снаряд в руки и с усилием поднимать его вверх, держа сомкнутые в кулаках ладони параллельно телу и пальцами вперед. При этом виде нагрузки задействуются дельтовидная мышца и трицепс.8 суперфудов для спортсменов
4. Разведение рук в стороны перед зеркалом
Для выполнения этого упражнения необходимо встать лицом к зеркалу, держа снаряды в вытянутых вдоль тела руках. При этом сильно сгибать их в локтевых суставах не стоит. Размеренно поднимайте руки вверх на уровень плеч, все так же не сгибая их, а затем опускайте обратно. Амплитуда и диапазон должны быть комфортны для вас.Какой напиток выбрать для тренировки
5. Подъем перед собой
Помимо сгибаний в локтевом суставе, Мария советует уделить внимание и сгибаниям в плечевом. Руки при нем будут располагаться так же, как в предыдущем упражнении, однако их нужно не разводить в стороны от тела до линии плеч, а поднимать прямо перед собой на уровень лица. За неимением гантелей, гирек или блинов для штанги можно использовать предметы, которые удобно держать в руке, подойдут те жа самые бутылки с водой.Как не потерять мотивацию и продолжать тренировки после первых успехов
Что можно сделать?
Записать на видео процесс выполнения перечисленных упражнений для рук, чтобы наглядно видеть прогресс. Снимите себя во время первого знакомства с перекладиной и после пятнадцатого дня занятий на ней. И вы увидите, насколько проворнее стали ваши движения, как усовершенствовалась техника и как увереннее ведет себя тело, которое уже привыкло к работе над определенными мускулами в условиях постоянной нагрузки.
