Ходьба — уникальный вид движения, который доступен практически каждому вне зависимости от возраста и физической подготовки. Ученые исследовали, как извлечь из нее максимум пользы при разумных затратах времени и сил.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует двигаться не меньше двух с половиной часов в неделю в комфортном темпе. Это тот необходимый минимум, который помогает снизить риск преждевременной смерти и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Если разделить это время на количество дней в неделе, получится чуть больше 20 минут ежедневно.
Но по статистике ВОЗ, почти треть взрослого населения в мире ведет малоподвижный образ жизни и не достигает даже минимального уровня активности. Миллионы людей ежедневно подвергают себя повышенному риску столкнуться с бессонницей, проблемами с сердцем и другими недугами, связанными с недостатком движения.
В поисках решения группа ученых из Европейского университета Мадрида провела масштабное исследование данных из Британского биобанка. Они изучили показатели более 30 тысяч человек, которые проходили не более 8000 шагов в день. Однако исследователей интересовало не столько количество шагов, сколько длительность ходьбы.
Оказалось, что у тех, кто ежедневно ходил без остановки дольше 10 минут, риск болезней сердца и ранней смерти был существенно ниже. Получается, что даже если вы не преодолеваете тот самый рубеж в 10 000 шагов, прогулка в течение дня может существенно укрепить здоровье при условии оптимальной ее продолжительности.
Раньше ученые фокусировались только на связи общего количества шагов, пройденных за день, со здоровьем. Но теперь стал очевиден важный нюанс: ежедневную норму движения лучше выполнять с помощью непрерывных прогулок длительностью от 10 минут. Более короткие отрезки, даже если их много, сопоставимой пользы не приносят.
Оздоровительный эффект такой ходьбы ученые объясняют тем, что, в отличие от кратковременных перемещений, непрерывное движение более 10 минут запускает адаптационные процессы в организме. Именно после этого временного порога активизируются механизмы, улучшающие циркуляцию крови, стабилизирующие артериальное давление и уровень сахара в крови.
Ученые установили, что помимо продолжительности важна систематичность нагрузок. Именно на ежедневных пеших маршрутах организм постепенно тренируется. Мышцы привыкают к нагрузкам и учатся эффективно извлекать кислород из кровотока, а этот физиологический механизм нормализует частоту сердечных сокращений и снижает уровень хронического воспаления.
Однако ученые признают, что для занятых людей, далеких от спорта, даже 30 минут ежедневной ходьбы могут оказаться непосильным вызовом. Поэтому они предлагают концепцию «комфортного кардио». Никто не рискнет поднимать 100-килограммовую штангу без подготовки, так и с ходьбой — надо начать с малого. Например, парковаться немного дальше обычного и постепенно увеличивать пешую дистанцию.
Во время ходьбы обращайте внимание на осанку: спина должна быть прямой, плечи опущены и слегка отведены назад. Руки двигаются вперед-назад в ритме шага, помогая поддерживать равновесие и задавая темп. Такое положение тела предотвращает перенапряжение в пояснице, раскрывает грудную клетку для полноценного глубокого дыхания и снижает утомляемость.
Что касается темпа, воспользуйтесь простым правилом: «Могу говорить, но не петь». Вы должны двигаться с такой скоростью, чтобы можно было спокойно поддерживать беседу, но при этом у вас уже не хватило бы дыхания для пения. Так проще всего отслеживать оптимальную для сердца и сосудов нагрузку.
