Чтобы оставаться здоровыми, взрослым людям рекомендуется заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю с умеренной нагрузкой или 75 минут с высокой нагрузкой. Это считается минимальным стандартом. Также важно проводить тренировки, которые укрепляют все группы мышц. Рассказываем, что будет эффективнее: короткая тренировка каждый день или длительные занятия один-два раза в неделю. Содержание
- Какие силовые тренировки эффективнее
- Какие тренировки на выносливость эффективнее
- Какие тренировки на гибкость эффективнее
- Как лучше тренироваться
- Что можно сделать?
- Читайте больше о спорте в нашей подборке:
Необходимо помнить, что любые проблемы со здоровьем нужно решать вместе с врачом. Только специалисты могут назначать лечение и диету.
Какие силовые тренировки эффективнее
Короткие ежедневные тренировки могут быть эффективны для поддержания мышечного тонуса и силы, особенно если вы работаете с небольшим или собственным весом. Ежедневные, но короткие тренировки по 20–30 минут позволяют постоянно стимулировать мышцы, что способствует их росту и укреплению. Однако нужно помнить о необходимости отдыха для мышц.
Интенсивность упражнений должна быть умеренной, чтобы избежать чрезмерной нагрузки. Например, можно чередовать группы мышц, тренируя одну группу сегодня, а другую — завтра. Кроме того, короткие тренировки легче вписать в плотный график, что повышает вероятность их регулярного выполнения.
Важно
Для значительного наращивания мышечной массы короткие ежедневные тренировки могут быть недостаточными.
Длительные тренировки несколько раз в неделю полезны для существенного увеличения мышечной массы и силы. Более эффективны тренировки по 45–90 минут два-три раза в неделю. Они позволяют выполнять большее количество повторений, что стимулирует рост мышечных волокон. Между тренировками мышцы получают время для восстановления и роста. Такой подход требует строгого планирования и дисциплины, но дает более выраженные результаты в плане наращивания мышечной массы и силы.
Совет
Правильно подбирайте упражнения и количество повторов, чтобы избежать травм. Чем полезен спорт для иммунитета
Какие тренировки на выносливость эффективнее
Бег, езда на велосипеде или плавание могут улучшить общую физическую форму. Например, ежедневные пробежки по 20–30 минут помогут улучшить выносливость и сжечь лишние калории. Однако интенсивность тренировок должна быть умеренной, чтобы избежать травм.
Для достижения высоких результатов в выносливости, таких как подготовка к марафону или триатлону, необходимы длительные тренировки несколько раз в неделю. Такие занятия позволяют увеличить время работы организма в аэробном режиме, повышая эффективность использования кислорода и увеличивая выносливость. Например, бег один раз в неделю в течение часа в сочетании с интервальными тренировками и упражнениями умеренной интенсивности в другие дни станет эффективной стратегией. Но подход требует больше времени и планирования, а также увеличивает риск получения травм, если не соблюдать правильную технику и режим отдыха.8 суперфудов для спортсменов
Какие тренировки на гибкость эффективнее
Для поддержания гибкости и подвижности суставов короткие ежедневные тренировки, например йога или стретчинг по 15–20 минут, могут быть эффективными. Ежедневные упражнения на растяжку помогут предотвратить мышечные спазмы, улучшить осанку и снизить риск травм.
Хотя длительные сессии стретчинга или йоги могут быть полезны, регулярность коротких тренировок, как правило, более эффективна для поддержания гибкости. Длительные тренировки более часа могут повышать риск травм, если не обладать достаточной подготовкой. Поэтому для большинства людей достаточно коротких, но регулярных занятий.
Как лучше тренироваться
Продолжительность тренировок — личный выбор. Сначала определите свои цели, насколько вы подготовлены и сколько времени можете уделять упражнениям.
Если вы только начинаете, лучше отдавать предпочтение коротким занятиям, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировки. Необходимо прислушиваться к своему телу, отдыхать, когда нужно, и пробовать разные виды тренировок. Главное — найти подходящий режим, который вам нравится и который вы сможете соблюдать постоянно.Как выбрать кроссовки для разных видов спорта
Что можно сделать?
Сформировать грамотный режим дня. Правильное питание и полноценный сон — это не менее важная часть успеха, чем сами тренировки. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом или тренером, чтобы составить индивидуальный план, учитывающий особенности организма.
