Сведение ног — популярное упражнение, которое помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Для его выполнения используется специальный тренажер. В статье подробно расскажем, как правильно им пользоваться, как выполнять упражнение и кому оно подойдет.
Что это за упражнение
Сведение ног — отличная подготовка к более сложным упражнениям, таким как приседания с тяжестями. Оно помогает разработать тазобедренные суставы и мышцы внутренней части бедер, не нагружая колени и позвоночник. Во время сведения ног мышцы сокращаются и растягиваются — это полезно для здоровья и красоты тела.
Особенно эффективно сведение ног в тренажере. Такая тренировка позволяет регулировать нагрузку — вы можете сами выбрать, насколько сильно тренажер будет сопротивляться вашим усилиям, и настроить амплитуду, то есть размах движений.
Когда вы выполняете это упражнение, активнее всего работают аддукторы, или приводящие — группа мышц, которые расположены по внутренней поверхности бедра. Это большая, длинная и короткая приводящие мышцы, а также тонкая и гребенчатая. Они сближают ноги, помогают согнуть их в коленях, обеспечивают вращение тазобедренного сустава и задействуются также при ходьбе, беге, прыжках.
Еще для этого упражнения важны мышцы пресса — они удерживают корпус в стабильном положении, не дают ему раскачиваться и помогают сконцентрировать усилия на ногах.
Если вы возьмете большой вес, все эти мышцы будут работать интенсивнее. Если вес небольшой, нагрузка распределится чуть иначе. Важна правильная техника выполнения — она позволяет максимально эффективно задействовать нужные мускулы и избежать травм.
Польза сведения ног в тренажере
Регулярное выполнение сведения ног в тренажере полезно для здоровья. Вот главные плюсы такой тренировки.
Потенциальный вред тренажера
-
Растяжение или разрыв приводящих мышц. Наиболее распространенная травма, возникающая при неправильной технике выполнения упражнения, использовании слишком большого веса или резких движениях. Растяжение может проявляться в виде боли, отека и ограниченности движений в области внутренней поверхности бедра. Разрыв — более серьезная травма, требующая медицинской помощи.
-
Если колени сильно сгибаются во время упражнения, это может создать дополнительную нагрузку на коленные суставы, особенно на медиальные (внутренние) мениски и связки. Могут возникнуть боли в коленях, воспаление и, в запущенных случаях, повреждение хряща.
-
Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут вызвать боль в области паха, которая связана с перенапряжением приводящих мышц или повреждением сухожилий.
-
Некоторые люди при выполнении этого упражнения испытывают боль в пояснице. Это может быть связано с неправильной осанкой, недостаточной поддержкой спины или чрезмерным напряжением мышц спины.
-
В редких случаях неправильная техника выполнения упражнения может привести к защемлению нервов в области таза, что сопровождается онемением или покалыванием в ноге.
-
Если у вас уже есть травмы коленных суставов, паховой области или поясницы, сведение ног в тренажере может усугубить существующие проблемы.
Кому запрещено упражнение
Важно
При любых заболеваниях перед тренировкой обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Как выбрать вес отягощения
Выбор подходящего веса — важный аспект эффективной тренировки. Начинающим рекомендуется использовать небольшие противовесы, чтобы освоить технику и избежать травм. Нужно чувствовать напряжение в целевых мышцах, но при этом выполнять упражнение контролируемо, без рывков.
Постепенно увеличивайте вес по мере роста вашей силы и выносливости. Если чувствуете, что не можете контролировать движение при последнем повторении, значит вес выбран правильно. Если же вы можете выполнить все повторения легко, увеличьте вес. Слушайте свое тело и не перегружайте его.
Правильная техника сведения ног в тренажере
-
Удобно сядьте на сиденье тренажера, плотно прижмитесь к спинке. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях, ступни полностью расположены на площадках.
-
Исходное положение: медленно сведите ноги, сжимая приводящие мышцы бедер. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения.
-
Выполняйте движение плавно и контролируемо, избегайте рывков. Остановитесь в точке максимального сжатия, задержитесь на одну–две секунды.
-
Медленно разводите ноги до исходного положения, не расслабляя мышцы полностью. Контролируйте движение от начала до конца.
-
Выполняйте упражнение в три–четыре подхода по 10–15 повторений. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от вашей физической подготовки.
-
Вдох делайте в начале движения (разведение ног), выдох — при сведении.
Что можно сделать?
Не брать слишком большой вес и не перегружать мышцы во время первых тренировок. Это чревато не только неправильным выполнением упражнения, но и долгим периодом восстановления после занятий. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
