Позитивные и негативные эмоции — естественная часть жизни, но выражать их открыто уместно не всегда. Вот почему нередко людям приходится сдерживать чувства. Чтобы делать это без вреда для здоровья, важно понимать разницу между корректным управлением своими эмоциями и их деструктивным подавлением. Как поступать правильно, редакции Food.ru пояснил психолог-консультант Александр Ларионов и привел примеры из практики.
Стоит ли подавлять эмоции
Подавлять и регулировать чувства — не одно и то же. В первом случае человек пытается полностью заблокировать эмоцию, не признавая ее существования, и это опасно. Во втором — пробует осознанно управлять ею, сохранить контакт со своими чувствами. Случаи, когда необходимо временно сдерживать эмоции, бывают у всех. Чаще всего это обстоятельства, которые условно можно разделить на четыре группы.
1. Профессиональные ситуации
Менеджер по продажам во время важной презентации узнала о болезни близкого человека. Женщине нужно было продолжить рабочую встречу, чтобы не подвести коллег, поэтому она постаралась спокойно выступить, отложив эмоциональную реакцию.
В таких случаях временное сдерживание поможет сохранить профессиональную репутацию, выполнить важные обязательства, избежать импульсивных решений и их негативных последствий.
2. Конфликтные ситуации
Мужчина при ссоре с матерью почувствовал сильный гнев и взял паузу, чтобы в состоянии злобы не наговорить лишнего, не обидеть родного человека. Это позволило позже выразить чувства конструктивно, не разрушив отношения.
Временная пауза помогает избежать слов, о которых вы можете сожалеть в будущем, снизить градус конфликта и найти эффективные способы коммуникации, нужные аргументы.
3. Ситуации, требующие ясности мышления
Врач скорой помощи научилась «откладывать» страх и тревогу во время экстренных вызовов, когда требовалось особое внимание, полная собранность. Эмоции женщина проживала позже, в безопасной обстановке, иногда на сессиях терапии.
4. Ситуации, когда важна эмпатия
Находясь на похоронах своего соседа, человек узнал о том, что выиграл в лотерею. Несмотря на желание немедленно рассказать об этом окружающим, он временно скрыл радость.Зачем кричать с моста
Когда подавление эмоций вредно
Подавлять эмоции, не разрешая себе позже вернуться к ним и прожить, вредно не только для нервной системы, но и для физического здоровья людей. Ситуации с подобными действиями можно разделить на четыре группы.
Хроническое подавление чувств
Если вы постоянно заглушаете в себе чувства, это может привести к депрессии, тревожным расстройствам, эмоциональному выгоранию, потере контакта со своими потребностями и даже к психосоматическим заболеваниям, например гастриту, гипертонии, частым головным болям.
Ирина, 45 лет, обратилась с жалобами на постоянную усталость, головные боли и бессонницу. Выяснилось, что она годами подавляла обиду на мужа, считая, что «хорошая жена не должна злиться». Тело начало «говорить» за нее через психосоматические симптомы.
Подавленные эмоции в близких отношениях
Люди нередко прячут чувства, потому что боятся обидеть партнера или не хотят «плохо выглядеть» в его глазах. В результате реальную проблему пара не решает, наоборот, теряет эмоциональную близость, копит непонимание, а итогом становится внезапный для одного из партнеров разрыв.
Супруги Дмитрий и Ольга пришли на терапию на грани развода. Оказалось, что муж годами скрывал свою неудовлетворенность отношениями, боясь обидеть жену. Накопленное недовольство вылилось у него в желание уйти из семьи, что стало шоком для Ольги.
Подавленные в детстве эмоции
Если подавлять детские чувства, у ребенка не будет возможности вовремя научиться экологично управлять эмоциями, что чревато серьезными проблемами с самооценкой, вредит адаптации в коллективе и учебе, создает риск деструктивного поведения и агрессии, направленной на сверстников, взрослых и самого себя.
Родители привели на консультацию к психологу девятилетнего Артема, поскольку мальчик был агрессивен с одноклассниками, возникли проблемы в школе. Выяснилось, что дома ему постоянно говорили: «Мужчины не плачут», «Не злись, это некрасиво». Не имея возможности выразить эмоции здоровым способом, ребенок выплескивал их через агрессию.
Подавленные эмоции после трагических событий
Стремление подавлять эмоции после трагического события чревато развитием посттравматического стрессового расстройства или депрессии, может вызвать когнитивные нарушения, постоянное чувство вины и беспомощности, потерю веры в справедливость и безопасность, вспышки гнева и ярости или, наоборот, постоянную апатию и равнодушие.
Сергей пережил автомобильную аварию и пытался «не думать об этом», продолжая жить как обычно. Через полгода у него развилось посттравматическое стрессовое расстройство с паническими атаками.Как успокоиться и перестать нервничать
Принципы безопасного управления эмоциями
Управление эмоциями — навык, который можно развить. Главное — помнить, что цель не в том, чтобы стать бесчувственным на благо своей нервной системы, а в том, чтобы научиться проживать эмоции экологично для себя и окружающих.
Учитывайте четыре важных принципа:
-
Признание вместо отрицания. Начинайте с принятия: «Да, я это чувствую». Отрицание эмоции — первый шаг к деструктивному подавлению.
-
Границы сдерживания, четкий план. Назначьте время и место, когда и как вы проживете эмоцию.
-
Безопасное выражение. Найдите способы эмоционирования, которые не навредят вам и окружающим.
-
Профессиональная помощь. Если чувствуете, что не справляетесь с эмоциями самостоятельно, обратитесь к психологу.
Когда точно нужна помощь
Чувства и ощущения — важный источник информации о потребностях, границах и ценностях человека. Вместо того чтобы подавлять эмоции, учитесь слушать и понимать их послания. Это умение поможет вам сохранить и укрепить психическое и физическое здоровье.
Руководствуясь профессиональными знаниями, собственной практикой и учитывая опыт коллег, психолог-консультант Александр Ларионов советует не откладывать визит к специалисту:Гнев и вспыльчивость вредят здоровью
7 способов безопасно сдерживать эмоции
Подавлять эмоции вредно и даже опасно, но временно сдерживать их можно и зачастую бывает необходимо. Главное — делать это правильными способами.
1. Техника отложенной реакции
Признайте эмоцию, но отложите ее выражение на подходящее время. Скажите себе: «Я чувствую гнев/грусть/страх, и это нормально». Определите, когда и где вы сможете безопасно прожить эту эмоцию. Обязательно вернитесь к ней: отложить — не значит забыть.
Школьник нагрубил учительнице на уроке. Она признала свой гнев, но отложила его проживание на вечер. После работы позволила себе выразить злость через физическую активность — пробежалась в парке. На следующий день спокойно поговорила с ребенком.
2. Техника визуализации «Контейнирование»
Закройте глаза и представьте прочный контейнер, сейф, коробку или сундук. Мысленно «положите» туда свою эмоцию. Скажите себе: «Я вернусь к этому чувству, когда будет безопасно». Представьте, как закрываете контейнер. Здесь тоже важно вернуться к эмоции и прожить ее, иначе она станет токсичной для вас.
Хирург перед операциями «помещал» личные переживания в воображаемый сейф в раздевалке, чтобы полностью сосредоточиться на работе. После смены «доставал» отложенные чувства и позволял себе прожить их.
3. Физиологические техники
Физиологические техники помогают снизить интенсивность эмоций без полного подавления. Например, эффективно действует дыхательное упражнение: сделайте вдох на четыре счета, задержите воздух, считая до семи, а потом на выдохе — до восьми.
Виктория страдала от панических атак на работе, но попытки подавлять тревогу усиливали симптомы. Девушка попробовала дыхательные техники. Они помогли снизить интенсивность паники, сохраняя при этом осознанность состояния.
4. Эмоциональное письмо
Выражение эмоций на бумаге помогает их прожить без непосредственного выражения вовне. Выделите на это упражнение 15–20 минут. Напишите все, что чувствуете, не цензурируя себя. Не перечитывайте получившийся текст сразу. Решите, что с ним делать: сохранить, уничтожить, обсудить с близким человеком или с терапевтом.
У такого упражнения есть разные вариации: список «Я злюсь из-за…» или «Мне грустно, потому что…», «Письмо, которое я не отправлю», «Дневник эмоций».
Наталья страдала от обиды на отца, умершего несколько лет назад. Психолог предложил ей написать письмо, выразив все невысказанные чувства. Это помогло девушке прожить подавленные в прошлом эмоции — горе и обиду, — которые она годами держала в себе.
5. Физическая разрядка
Эмоции создают телесное напряжение, а движение помогает его снять. Для этого подходит любая активность: интенсивная прогулка, бег, танцы под энергичную музыку, работа в саду, уборка, спортивные игры. В любом случае важно, чтобы способ был безопасен для вас и окружающих.
Игорь, программист, накапливал стресс за рабочий день. Чтобы не срываться на семье, начал ходить в спортзал. Физическая нагрузка помогала сбросить напряжение, и домой мужчина возвращался в более уравновешенном состоянии.
6. Техника «Диалог с эмоцией»
Вместо подавления вы вступаете в контакт со своими эмоциями, стараясь понять их «послание». Определите и назовите, что вы чувствуете. «Поговорите» с эмоцией: «Что тебе нужно?», «Что ты хочешь сообщить?», «Что ты защищаешь?». Поблагодарите ее за информацию.
Алина испытывала сильную тревогу перед публичными выступлениями. Психолог посоветовал девушке «разговаривать» со своими переживаниями. Она поняла, что беспокойство было защитой от возможной критики и осуждения. Признав потребность в безопасности, Алина смогла найти конструктивные способы работы с тревогой.
7. Создание ритуалов проживания эмоций
Регулярная практика в этом направлении помогает не накапливать эмоции. Например, сделайте ежедневным вечерний ритуал «Десять минут для эмоциональной инвентаризации» или «Ванна с проговариванием дня», еженедельным — «Час в выходной для глубокой работы с чувствами» или занятия творчеством. Для стрессовых ситуаций придумайте отдельную «церемонию выхода». Система ритуалов избавит вас от риска подавленных эмоций.
Семья Ковалевых ввела дома практику «круга чувств». Каждое воскресенье родители и дети по очереди делились эмоциями прошедшей недели. Этот ритуал помог предотвратить накопление невысказанного и улучшил семейную атмосферу.Как сделать семейные ужины традицией
Что можно сделать?
Найти баланс проживания и сдерживания эмоций. Чем точнее и бережнее вы слушаете себя, тем проще будет найти, что делает вас по-настоящему счастливыми. А еще навык управления эмоциями — важная часть социального интеллекта. О том, что это такое и как чувства влияют на отношения с другими людьми, рассказали в этой статье.
