Предлагаем сделать полезное упражнение — отметить, какие были успехи и что расстроило в уходящем году. Это помогает заметить изменения, даже если кажется, что ничего существенного не произошло. А еще — снизить тревожность и посмотреть в будущее увереннее.
Понять, что оставить, а что — отпустить
Представьте, что вам нужно перебрать вещи в шкафу — какие-то из них совсем износились и от них пора избавиться, а какие-то — еще пригодятся. Такой же порядок стоит навести и в «гардеробе уходящего года».
Подумайте, какие события порадовали вас, а какие расстроили. Подойдите к этому процессу системно:
В прошлом точно стоит оставить события, жизненные неурядицы и неудачи, воспоминания о которых вы часто прокручиваете в голове и как будто переживаете снова и снова. Такие мысли не позволяют двигаться дальше, заставляют бояться нового и жить в чувстве сожаления и вины.
Можно также подумать над привычками — какие из них вы бы хотели укрепить в наступающем году и от каких хотели бы отказаться. Например, привычка «отвечать сразу на сообщения» — не такая полезная, как кажется. Часто она отнимает время и не дает сосредоточиться на важных вещах.5 историй о сбывшихся новогодних желаниях
Отметить маленькие победы
Мы часто вспоминаем только крупные достижения: сменил работу, переехал, запустил проект. Но для эмоционального благополучия важны и маленькие победы. Например: «уладил конфликт ребенка с одноклассниками», «спланировал неделю и прожил ее без стресса», «сходил на пробежку, даже когда не хотелось». Такие успехи создают ощущение контроля и уверенности. И в долгосрочной перспективе они благотворнее влияют на самочувствие, чем выполнение одной большой задачи.
Сделайте «витрину достижений»: возьмите лист бумаги и запишите все, что удастся вспомнить. Можно даже купить большой ватман или пробковую доску, распечатать и прикрепить к ним важные фото и написать слова гордости.
В течение года возвращайтесь к этому списку, особенно, когда силы на исходе. Это будет напоминать: «Я справлялся раньше, справлюсь и сейчас».4 читателя Food.ru радовали себя целую неделю
Описать желаемое качество жизни
Теперь перейдем к планам. Прежде чем начнете ставить большие цели, вроде «закрыть ипотеку» или «получить повышение», попробуйте порассуждать о том, в каком состоянии вы хотите провести этот год.
Здоровье и эмоциональное благополучие — это самое ценное, что у нас есть. Но, к сожалению, когда мы ставим перед собой грандиозные, особенно финансовые, цели, то можем идти к ним, не обращая внимание на свое самочувствие. Например, чересчур много работать ради того, чтобы выплатить кредит, и при этом находиться в постоянном стрессе, не высыпаться, отказываться от выходных, брать проекты, которые не нравятся.
Так что для начала стоит определить ценностные приоритеты для нового года. Вот как это может звучать:
-
«Я хочу чувствовать удовлетворенность от жизни каждый день». Почему это важно: исследование показывают, что быть довольным своей жизнью каждый день — намного полезнее для ментального здоровья, чем периодически испытывать моменты счастья.
-
«Я хочу иметь внутренние опоры и быть осознанным». Почему это важно: это помогает чувствовать контроль над своей жизнью и понимать, что все трудности — преодолимы.
-
«Я хочу чувствовать эмоциональный комфорт». Почему это важно: если вы ставите в приоритет свое эмоциональное состояние, то вам будет легче расставлять личные границы, отказываться от того, что не хочется делать. А людям сложнее будет вами манипулировать.
Еще можно прописать такие цели: хочу получать удовольствие от своей работы, хочу найти классное хобби, хочу больше времени проводить с семьей. Такой самоанализ помогает понять, к чему вы стремитесь на самом деле, а какие стремления навязаны обществом.Что делать, если подарок не соответствует ожиданиям
Сформулируйте конкретные цели
Помимо ценностных стоит прописать и «статусные» цели — это те, которые повышают социальный статус: крупные покупки, финансовые и карьерные достижения, а также направления в саморазвитии — спорте и учебе. Что нужно помнить при таком планировании:
-
Важны четкость и конкретика. Формулировка вроде «заняться спортом» слишком расплывчата. Запишите желание конкретно: «Буду заниматься спортом регулярно, минимум два раза в неделю». А еще лучше — укажите, что это вам даст. Так вы будете помнить, к чему стремитесь.
-
Нельзя перегружать себя. Не ставьте более 3—5 ключевых задач на год. Если их будет больше, то уделить внимание каждой не получится. Из-за этого мотивация быстро пропадет, зато шансы на выгорание — вырастут.
-
Цель должна быть реалистичной. Чрезмерно амбициозные задачи часто приводят к разочарованию и тревожности. Самое лучшее задание — это то, которое требует усилий, но не кажется безнадежным. Например, если вы хотите закрыть ипотеку в наступающем году, то для начала посчитайте, какой должен быть платеж и оцените, сможете ли вы его потянуть и чем придется пожертвовать ради этого.
-
Делите крупные цели на маленькие. Так вы получите план действий. А еще так будет легче отслеживать прогресс и поддерживать мотивацию. Например, если вы решили изучать иностранный язык, то задача-максимум может выглядеть следующим образом: «В конце года уметь поддержать беседу с иностранцем». А одну из промежуточных целей сформулируйте так: «К марту хочу научиться понимать мемы на иностранном языке».
Что можно сделать?
Посвятить подведению итогов и планированию будущего года целый вечер. Еще лучше — сделать из этого ритуал. Предложите друзьям и семье присоединиться к вам, зажгите свечи, включите любимую музыку и приготовьте вкусную еду.
