Если вам по какой-то причине не даются обычные подтягивания на турнике, можно попробовать специальные тренажеры, облегчающие это упражнение. Один из них — гравитрон. Рассказываем, как он устроен, кому подойдет и в каких случаях противопоказан. А также даем советы, как правильно заниматься.
Для кого полезно подтягивание в гравитроне
Гравитрон — уникальный тренажер с системой противовесов, позволяющей регулировать вес, с которым вы подтягиваетесь. Это значит, что с его помощью вы сможете подтягиваться, даже если пока не можете поднимать свой собственный вес. Тренажер помогает снизить нагрузку и делает подтягивания доступными для людей с разной физической подготовкой. Гравитрон — эффективный инструмент для развития силы и выносливости мышц спины, плеч и рук.
Вот кому он особенно подойдет:
Кому не подходит подтягивание в гравитроне
Подтягиваться в гравитроне противопоказано людям с определенными проблемами со здоровьем.
Важно
Перед тем как подтягиваться в гравитроне, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом или опытным тренером. Они помогут оценить ваши физические возможности и подскажут, подходит ли вам этот тренажер. Здоровье — превыше всего, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям.
Как правильно подтягиваться
Гравитрон позволяет адаптировать нагрузку под ваш уровень подготовки и избежать травм. Правильная техника — залог эффективной тренировки. Давайте разберем все пошагово.
-
Настройка веса. Перед началом тренировки выберите подходящий вес противовеса. Начните с самого легкого, при котором вы сможете выполнить 8–12 повторений с идеальной техникой. Не гонитесь за большим весом — это может привести к неправильному выполнению упражнения и травмам.
-
Хват. Выберите удобный: прямой (верхний, ладони от себя), обратный (нижний, ладони к себе) или комбинированный (одна рука прямым, другая обратным хватом). Ширина хвата на перекладине также регулируется под ваши предпочтения. Экспериментируйте, чтобы найти наиболее комфортное и эффективное положение.
-
Исходное положение. Ухватитесь за рукояти, полностью выпрямив руки и сделав вис на перекладине. Туловище должно быть ровным, взгляд направлен вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Важно сохранять естественный прогиб в пояснице, не выгибаться чрезмерно.
-
Подъем. Начинайте подтягивание, плавно и без рывков поднимая тело вверх. Работайте за счет мышц спины и рук, контролируя каждое движение. Подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Избегайте движений по инерции — подъем должен осуществляться исключительно за счет мышечной силы.
-
Опускание. Так же плавно и медленно опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки в исходное положение. Не позволяйте телу резко падать. Контролируйте опускание — оно так же важно, как и подъем.
-
Дыхание. Вдыхайте на этапе опускания, выдыхайте — на этапе подъема. Правильное дыхание обеспечит лучшее снабжение мышц кислородом и предотвратит головокружение.
-
Количество повторений и подходов. Начните с трех–четырех подходов по 8–12 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как будете становиться сильнее. Качество важнее количества — лучше сделать меньше повторов с идеальной техникой, чем много — с ошибками.
Какие мышцы прокачиваются в гравитроне
Как заниматься по мере прогресса
По мере роста вашей силы вы сможете увеличивать нагрузку. Если можете выполнить 12–15 повторений с комфортным весом, значит, пора снизить вес противовеса в гравитроне.
Вы также можете разнообразить свои тренировки, используя различные вариации упражнения.
Что можно сделать?
Постепенно увеличивать нагрузку и наслаждаться результатами своих усилий. При этом прислушивайтесь к своему телу и не перегружайте его. При возникновении боли или дискомфорта прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом или тренером.
