В чем польза и вред планки

Если вы хотите привести себя в хорошую форму и улучшить самочувствие, начните с упражнений с собственным весом. Одно из самых эффективных  — планка. Ее популярность объясняется простотой выполнения и быстрым, заметным результатом. В статье расскажем, чем полезна и вредна планка и кому не стоит ее делать.Содержание

• Что это за упражнение 
• Какие мышцы задействованы во время выполнения
• В чем польза от выполнения упражнения
• Какой может быть вред от планки
• Что можно сделать?
• Вот что мы еще писали о спорте:

Что это за упражнение 

Планка — статичное упражнение, в котором вы принимаете положение, как для отжимания, и удерживаете его. При ее выполнении человек лежит на полу и опирается на предплечья, согнутые в локтях под прямым углом. Носки ног плотно прижаты к полу, и все тело образует прямую линию от макушки до пяток. Основа правильной планки — ровная спина. Запрещено во время выполнения упражнения прогибаться в пояснице или поднимать таз вверх — тело должно быть идеально прямым, как натянутая струна.

Вы просто стоите в этом положении и не двигаетесь. Однако кажущаяся легкость обманчива: чтобы так удерживать тело, придется напрячь очень много мышц. Это напряжение, когда мышцы работают, но не меняют своей длины, называется изометрическим сокращением. Чем дольше вы выдерживаете планку каждый день, тем больше на них нагрузка и, соответственно, результат. 

Важно

Продолжительность выполнения планки варьируется в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Рекомендуемое время:

При появлении признаков нарушения техники (например, прогибание в пояснице) следует прекратить упражнение и дать себе отдохнуть.

Какие мышцы задействованы во время выполнения

Планка — мощная тренировка для всего тела, которая задействует множество мышц одновременно. 

1. Мышцы кора — ключевые участники процесса, ваш внутренний каркас. Мышцам живота (прямая, косые и глубокая поперечная) приходится работать в полную силу, чтобы удержать туловище идеально ровно. Сильный кор — залог правильной осанки, здоровой спины и хорошей координации. 

2. Мышцы спины — это мощные опоры, которые поддерживают позвоночник в идеально прямом положении, предотвращая как прогиб в пояснице, так и сутулость. Они защищают спину от травм и болей.

3. Руки и плечи — словно мощные столбы, удерживают вес всего тела. Они работают в статическом режиме. Дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы (задняя поверхность плеча) и бицепсы (передняя поверхность плеча) — все они напряжены, чтобы вы не упали.

4. Ноги и ягодицы — прочный фундамент. Ягодичные мышцы, мышцы бедер и голени работают как единое целое, поддерживая прямую линию от бедер до пяток. Если они слабые, таз начнет провисать, и вся поза будет неправильной.

5. Шея и плечи. При выполнении упражнения очень важно за ними следить. Голова должна быть продолжением туловища, без лишнего напряжения. Если вы задираете или опускаете подбородок, прямой линии не получится, шея и плечи будут напряжены, что может привести к боли и дискомфорту. Правильная техника планки — залог того, что все мышцы будут задействованы равномерно, нагрузка распределится оптимально, а риски травм сведутся к минимуму.

В чем польза от выполнения упражнения

Планка приносит пользу всему телу. Ее преимущества выходят далеко за рамки простого укрепления мышц.

В первую очередь планка — лучшее упражнение для укрепления мышц кора, которые окружают живот, поясницу и бедра. Сильный кор — фундамент для хорошей осанки. Когда он слабый, вы сутулитесь, а спина начинает болеть. Планка укрепляет мышцы живота, выпрямляет спину и значительно уменьшает боли в пояснице, которые мучают многих.

Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения значительно увеличивает выносливость. Вы заметите, что с каждой тренировкой сможете дольше удерживать правильное положение. Это происходит потому, что мышцы привыкают к нагрузке и становятся сильнее.

Планка требует концентрации и равновесия. Чтобы удержать ее правильно, нужно постоянно контролировать положение своего тела. Это, в свою очередь, улучшает  координацию движений. 

Хотя планка не сжигает столько калорий, как, например, бег, ее выполнение все же приводит к постепенному, но стабильному уменьшению жировых отложений, особенно в области живота. 

Более того, планка задействует множество мышечных групп по всему телу: плечи, руки, ягодицы, ноги. Это делает ее отличной комплексной тренировкой, которая не требует специального оборудования. Для людей, чья работа связана с длительным сидением за компьютером или поднятием тяжестей, планка особенно полезна, так как укрепляет мышцы плечевого пояса и предотвращает боли в спине.

И наконец, занятия спортом, в том числе планкой, вырабатывают эндорфины — гормоны счастья. Это улучшает настроение, помогает бороться со стрессом и просто делает вас счастливее. 

Какой может быть вред от планки

Планка — популярное упражнение, но оно безопасно не для всех. Неправильное выполнение или проблемы со здоровьем могут привести к неприятным последствиям. 

Главная опасность — перегрузка позвоночника и суставов, особенно если делать планку каждый день. Неправильная техника, будь то прогиб в пояснице или слишком высоко поднятый таз, приводит к тому, что вся нагрузка приходится на позвоночник. Это может вызвать боль, дискомфорт и стать причиной повреждений межпозвоночных дисков. Также страдают плечевые и локтевые суставы, особенно когда вы неправильно на них опираетесь. 

При некорректном выполнении упражнения может возникнуть чрезмерное напряжение в мышцах шеи, плеч и поясницы, что вызовет усталость, боли и в некоторых случаях мышечные спазмы.

Кроме того, планка может навредить людям с определенными заболеваниями. 

1. Тем, у кого есть грыжи межпозвоночных дисков, остеохондроз, проблемы с плечами, локтями или запястьями, категорически противопоказано выполнять это упражнение. Даже при незначительных болях в спине или суставах лучше воздержаться от планки, пока не проконсультируетесь с врачом или физиотерапевтом. 

2. Беременным женщинам также следует проявлять осторожность — либо избегать планки, либо выполнять ее облегченные варианты под контролем специалиста. 

3. Людям с гипертонией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями важно контролировать свое состояние во время выполнения упражнения — возможны скачки давления. 

4. Людям с заболеваниями внутренних органов, например, с проблемами желудочно-кишечного тракта, нежелательно делать планку из-за повышения внутрибрюшного давления.

Что можно сделать?

Изучить правильную технику перед началом упражнений. Убедиться, что ваше тело находится в правильном положении. При появлении боли или дискомфорта — немедленно прекратить упражнение. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке или имеете какие-либо заболевания, проконсультироваться с врачом или тренером перед началом выполнения планки. Здоровье важнее красивого пресса!

Вот что мы еще писали о спорте: