Проснуться после восьми часов сна — и все равно ощущать себя выжатым. Провести выходные с друзьями — и хотеть закрыться в комнате. Усталость бывает разной: физической, эмоциональной, социальной, сенсорной и когнитивной — для каждой нужен особый подход. Вместе с психотерапевтом Аделей Кутдусовой разбираем, как понять, от чего именно вы устали и что с этим делать.
Материал подготовлен совместно с сервисом доставки «Много лосося» — брендом, который напоминает: забота о себе начинается с простого. Например, с ужина, который возвращает силы и вкус к жизни.
Почему усталость нельзя игнорировать
Усталость — не просто неприятное ощущение, а важный сигнал организма. Если ее игнорировать, можно столкнуться с серьезными последствиями: ухудшением здоровья, психологического состояния, качества жизни.
Есть состояние, при котором усталость не проходит даже после сна, полноценного отдыха на природе и отпуска. Это синдром хронической усталости — сложное и до конца не изученное состояние, при котором организм как будто теряет способность восстанавливаться.
Когда человек живет в состоянии усталости, иммунная система перестает реагировать гибко — теряет способность защищать организм и дольше «отходит» от нагрузок. Ученые считают, что это объясняет, почему хронически уставшие люди чаще болеют и медленнее восстанавливаются после простуд и стресса.
Все это значит, что отдыхать — крайне важно. Однако порой мы не можем восстановиться, потому что делаем это неправильно.
«Усталость — это не одно состояние, а десятки разных механизмов, которые включаются в теле и психике. Поэтому совет «поспи, сходи в спортзал или помедитируй» может помочь одному и усугубить состояние другого».Аделя Кутдусова,экзистенциально-гуманистический психотерапевт
Почему после пробуждения вы чувствуете усталость
Физическая усталость
Иногда тело само подает сигналы: ноги свинцовые, мышцы болят, голова гудит, а движения становятся медленнее. Это физическая усталость. Ее можно почувствовать после тренировки, бессонной ночи, переезда или даже долгого дня за компьютером без движения.
Основные причины: переутомление, недосып, малоподвижность или, наоборот, чрезмерные нагрузки без восстановления. Тело не успевает восполнить энергию, мышцы не получают нужных питательных веществ, а нервная система не переключается в режим отдыха.
Как справиться с физической усталостью
Эмоциональная усталость
Все вроде бы в порядке, а внутри — пусто: ничего не радует, раздражают мелочи, хочется просто ничего не чувствовать. Это эмоциональная усталость — психика утомляется от постоянного напряжения и слишком сильных переживаний.
Основные причины: длительное психоэмоциональное напряжение, сложные задачи, выгорание, постоянное соперничество дома или на работе. Часто этот тип усталости появляется у тех, кто все время что-то решает, кого-то поддерживает, но не дает себе остановиться. Все это заставляет нервную систему сначала работать без пауз, а затем — «экономить» силы.
«Эмоциональная усталость — это результат длительного напряжения аффективной системы, когда человек вынужден удерживать интенсивные чувства, подавлять эмоциональные реакции или постоянно быть в состоянии сочувственного отклика. При этом истощаются ресурсы регуляции — те самые механизмы, которые позволяют сохранять внутреннее равновесие».Аделя Кутдусова,экзистенциально-гуманистический психотерапевт
Как справиться с эмоциональной усталостьюФон для видеозвонков влияет на чувство усталости
Социальная усталость
После насыщенной рабочей недели, наполненной встречами и звонками, даже близкие люди могут казаться слишком громкими. Это социальная усталость, при которой психика устает не от дел, а от количества контактов.
Такое случается не только с интровертами. Даже самые общительные люди устают, если постоянно находятся в компании — особенно когда приходится поддерживать разговоры или быть душой компании.
«Любое взаимодействие требует регуляции: отслеживать реакции другого, подбирать слова, удерживать эмоции, адаптироваться». Аделя Кутдусова,экзистенциально-гуманистический психотерапевт
Как справиться с социальной усталостью
Иногда справиться с усталостью помогает простая забота о себе — например, свежее сашими из лосося или ароматный Том Ям с кальмаром и креветками. «Много лосося» превращает обычный прием пищи в отдых, помогает замедлиться и восполнить силы.
Сенсорная усталость
Шум машин, вспышки экранов, запах кофе, уведомления, мигающий курсор — всех этих стимулов так много, что нервная система не успевает их фильтровать. Так появляется сенсорная усталость — переутомление органов чувств.
Сопровождается это состояние головной болью, раздражением от звуков, желанием выключить свет, спрятаться под одеяло, ничего не слышать и не видеть. Так организм пытается ограничить внешние раздражители, чтобы на время снизить поток фильтруемой информации.
Как справиться с сенсорной усталостьюПочему вредно постоянно проверять мессенджеры
Когнитивная усталость
Вы смотрите на текст и не понимаете, что только что прочитали. Перечитываете, но все равно не улавливаете смысл. Ментальная усталость возникает из-за слишком долгой концентрации без пауз и переключений. Эффективность решений снижается, падает активность участков мозга, отвечающих за планирование и фокусировку.
Основные причины: много задач подряд, отсутствие переключения, работа с экранами без пауз. Особенно утомляет ощущение постоянного «надо», когда мозг не выходит из режима обработки данных даже за обедом или перед сном.
Как справиться с когнитивной усталостью
«На практике «усталости» почти никогда не бывают «чистыми». Физическая, эмоциональная, когнитивная, социальная — они переплетаются и усиливают друг друга. Мы можем почувствовать телесное истощение на фоне переизбытка общения, или эмоциональную опустошенность после долгого умственного напряжения».Аделя Кутдусова,экзистенциально-гуманистический психотерапевт
Поэтому важнее не определить тип усталости, а заметить, какой именно отдых сейчас помогает — спорт или, наоборот, релакс в спа, одиночество или поддержка, сон или смена деятельности. Восстановление происходит, когда мы даем себе время перестроиться. Поэтому первый шаг — признать, что вы устали.
Что можно сделать?
Перестать воспринимать усталость как ошибку. Вместо того чтобы пытаться бодриться, прислушайтесь к своему организму и дайте ему то, чего он просит.
- Реклама. Общество с ограниченной ответственностью «Гастрономия», ИНН 9704003050, рекламодатель ЕРИР #c-AtqR-23618
