Мертвая тяга — одно из самых популярных силовых упражнений, которое задействует почти всю заднюю поверхность тела: ягодицы, бедра и спину. Но, несмотря на свою эффективность, это движение требует внимательности, подготовки и правильной техники. Вместе с экспертом — Аленой Мурлаевой, кандидатом в мастера спорта по бегу на длинные дистанции, фитнес-тренером с 20-летним стажем, тренером по бегу, танцевальным педагогом, автором книги «SMARTзож» — разберем, как выполнять мертвую тягу безопасно и кому она может быть противопоказана.
Что такое мертвая тяга и чем она отличается от классической
В базовом варианте становой тяги основную работу делят между собой ноги и спина, то есть движение требует включения обеих зон: колени активно сгибаются, а корпус работает в более вертикальном положении.
Мертвая тяга — это разновидность становой тяги, при которой ноги остаются почти прямыми, а основная нагрузка ложится на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
«Колени в мертвой тяге практически не сгибаются. Но небольшое движение все же необходимо, иначе можно травмировать спину, подколенные сухожилия или коленные суставы».Алена Мурлаева,кмс, фитнес-тренер
Что такое функциональные тренировки
Польза мертвой тяги
Мертвая тяга — одно из основных движений в тренировочном процессе. Упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить силу, выносливость и контроль движений.
Регулярное выполнение дает целый ряд преимуществ:
-
Формирует красивую осанку. За счет работы разгибателей спины и ягодиц тело становится более подтянутым, спина прямой, улучшается устойчивость.
-
Компенсирует «зажатость» в бедрах и пояснице. Это особенно важно для тех, кто много сидит.
-
Повышает общую силу. Мертвая тяга включает большие мышечные группы одновременно, что полезно и для спорта, и для повседневной активности.
-
Помогает в профилактике травм. Сильные ягодицы и задняя поверхность бедра снижают нагрузку на колени и поясницу.
-
Это одно из тех движений, которые тренируют не только мышцы, но и координацию, баланс и контроль над телом.
Чем полезен спорт для иммунитета
Техника выполнения
Перед тем как делать мертвую тягу, важно изучить технику выполнения. Это не просто «наклон со штангой», а контролируемое движение, где каждая фаза имеет значение.
Исходное положение
Движение вниз
Сохраняйте спину идеально прямой на протяжении всего движения. Оно должно идти от бедра, а не от спины.
Нижняя точка
Подъем
Дыхание
Вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, при подъеме.
Не спешите — качество важнее количества повторов.Как мотивировать себя заниматься спортом
Особенности выполнения и подготовка к упражнению
Мертвая тяга требует разогретых мышц и подвижных суставов. Кардионагрузка здесь не поможет — нужен специальный разогрев для задней поверхности бедра и тазобедренных суставов. Подойдут легкие наклоны с резиновой лентой, растяжка подколенных сухожилий и ягодичные мостики.
«Нельзя начинать упражнение без разогрева, — предупреждает эксперт. — Есть специальные движения, которые подготавливают мышцы к работе и делают технику безопасной».Алена Мурлаева,кмс, фитнес-тренер
Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности. Мертвая тяга «садится» на каждого по-разному: при гиперлордозе, перекосах таза или ограничении подвижности упражнение может быть неэффективным или даже травмоопасным. В этом случае стоит подобрать другой вариант — например, тягу с гантелями, на одной ноге или в стиле сумо.
«Прежде чем брать штангу, вы должны быть уверены, что тело к этому готово. Сначала стоит укрепить мышцы-стабилизаторы и научиться чувствовать движение».Алена Мурлаева,кмс, фитнес-тренер
После тяги делайте легкую растяжку — это уменьшит риск крепатуры и травм.
Типичные ошибки
Чтобы упражнение приносило пользу, а не дискомфорт, старайтесь избегать распространенных ошибок:
-
Округление спины. Даже легкое «схлопывание» корпуса может вызвать перенапряжение поясницы.
-
Слишком прямые ноги. Полное выпрямление блокирует работу суставов и увеличивает риск травмы.
-
Рывковое движение. Подъем должен быть плавным, с контролем и вовлечением ягодиц.
-
Отрыв штанги от тела. Снаряд должен двигаться вдоль ног — это защищает спину и помогает включить нужные мышцы.
-
Слишком большой вес. Нагрузка увеличивается только при стабильной технике.
Как подготовиться к тренировкам
Кому нельзя делать мертвую тягу
При болях в спине, особенно в шейном или поясничном отделе, это упражнение противопоказано.
«Многие думают: болит спина — нужно “закачать”. Но сначала важно понять, почему болит. Если есть воспаления или грыжи, проблему решают специальными восстановительными упражнениями, а не тягой».Алена Мурлаева,кмс, фитнес-тренер
Также стоит воздержаться от выполнения при свежих травмах коленей или подколенных сухожилий. И в любом случае — начинать под контролем тренера, особенно если опыта мало.
Что можно сделать?
Перед тренировкой выполнить разминку для суставов и задней поверхности бедра. Начинайте с легких весов и зеркала для контроля спины или осваивайте технику без снаряда — с палкой или резинкой. Раз в неделю включайте в график тренировок варианты мертвой тяги на одной ноге: они развивают баланс и укрепляют мышцы-стабилизаторы.
