Идеальная осанка — физиологичная форма позвоночника, напоминающая плавную букву S. Спина должна быть ровной, но не как доска. В норме можно увидеть естественные изгибы: в шее прогиб вперед (шейный лордоз), в грудной клетке изгиб назад (грудной кифоз), прогиб вперед в пояснице (поясничный лордоз) и, наконец, изгиб назад в крестце (крестцовый кифоз). При этом нагрузка на позвоночник распределяется равномерно. Как работать над правильной осанкой с помощью гимнастической палки, читайте в статье.
Правильная осанка — это не только красиво. Благодаря ей позвоночник, суставы и мышцы не перегружаются, снижается риск болей в спине, шее и плечах. Более того, хорошая осанка улучшает дыхание — легкие работают свободнее, кровь циркулирует лучше, внутренние органы функционируют эффективнее. Даже настроение и уверенность в себе повышаются, когда человек держит спину прямо.
Когда вы сутулитесь, все наоборот: мышцы напрягаются неравномерно, вы чувствуете боль, дыхание становится затрудненным, а пищеварение может нарушиться. Если не бороться с сутулостью, со временем это может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Даже небольшие отклонения от идеальной осанки могут стать причиной хронических болей и дискомфорта.
Чтобы избежать этого, важно тренировать мышцы спины, плеч и всего корпуса. На помощь придет простая гимнастическая палка, или бодибар — доступный и эффективный инструмент для коррекции осанки. Она поможет выработать привычку держать спину ровно и вернуть естественные изгибы позвоночника. Регулярные упражнения с палкой укрепляют мышцы, способствуют улучшению осанки и общего самочувствия.
Польза занятий с гимнастической палкой
Простой и недорогой спортивный инструмент, он идеально подходит для укрепления мышц спиныи позвоночника, а также для профилактики ортопедических заболеваний.
Вот главные плюсы гимнастической палки. Как тренироваться в домашних условиях
Кому противопоказаны упражнения с гимнастической палкой
Для взрослых людей существуют абсолютные противопоказания, при которых тренировки с гимнастической палкой, или бодибаром, категорически запрещены. К ним относятся:
Если вы испытываете что-либо из перечисленного, отложите тренировку.
Есть также относительные противопоказания, при которых занятия с бодибаром возможны, но только с большой осторожностью. В этом случае необходим строгий контроль со стороны тренера, а лучше — разрешение врача. К таким противопоказаниям относятся:
Для детей противопоказания несколько иные. Занятия с бодибаром противопоказаны детям при общем недомогании, повышенной температуре тела, сильном мышечном напряжении и зажимах, онкологических заболеваниях и компрессионном синдроме — нарушение кровоснабжения нервов.
Важно
Регулярные тренировки с палкой полезны, однако перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания. А при любых проблемах с сердцем и сосудами нужна предварительная консультация кардиолога.
Правила безопасных упражнений
Чтобы избежать травм, строго следуйте этим рекомендациям.
-
Держите палку перед собой, слегка согнув руки в локтях. Не поднимайте снаряд выше уровня плеч.
-
Когда бодибар над головой, руки должны быть прямыми и параллельны друг другу.
-
Если палка на плечах, возьмите ее широким хватом, руки должны быть согнуты в локтях.
Фитнес-тренер рассказал о пользе плиометрики
9 упражнений с гимнастической палкой
Несложные упражнения укрепляют мышцы, которые поддерживают вашу спину, расслабляют напряженные участки и улучшают координацию. Важно делать их регулярно, правильно и всегда прислушиваться к своему телу. Если почувствуете боль, остановитесь и обратитесь к врачу или специалисту по лечебной физкультуре.
1. Дыхательное упражнение
Вам понадобится короткая палка (можно использовать скалку или даже толстую книгу).
Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц диафрагмы, тренировки дыхания и расслабления мышц спины и плеч. Правильное дыхание — залог успеха последующих занятий.
2. Планка с использованием палки
Модификация планки с опорой на предплечья.
Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, которые играют важную роль в формировании правильной осанки. Обратите внимание на положение шеи: она должна находиться на одной линии с позвоночником, без какого-либо напряжения.
3. Растяжка грудных мышц
Упражнение помогает растянуть грудные мышцы, из-за напряжения которых возникает сутулость.
4. Ягодичный мостик
5. Хип-хинч
Название этого упражнения переводится с английского как «сгибание бедра». Изначально его цель — разработка тазобедренных суставов и коленей. Но если взять гимнастическую палку, оно будет актуально и для здоровой спины.
6. Диагональное вытяжение рук и ног
Упражнение укрепляет мышцы кора и поможет научиться держать баланс.
7. «Змея»
Идеальное упражнение для здоровой спины: оно помогает укрепить мускулатуру и сделать позвоночник более гибким.
8. Растяжка возле стены
Упражнение помогает растянуть мышцы и позвоночник и понять, как ощущается правильная осанка.
9. Поза ребенка
Отличное упражнение для завершения тренировки: оно расслабляет мышцы спины и растягивает позвоночник.Почему важно следить за осанкой во время тренировок
Что можно сделать?
Не переживать, если у вас не получится с первого раза. Упражнения с бодибаром даются нелегко, если осанка не идеальна. Стоит запастись терпением и постепенно увеличивать количество повторений и нагрузку, а при любом дискомфорте или боли прекратить тренировку и проконсультироваться с врачом.
