Наклонный жим гантелей — тренировка для проработки мышц груди. Она подходит людям любого уровня подготовки и позволяет разнообразить занятия без перегрузки плечевых суставов. Существует два основных варианта: классический наклон вверх и обратный наклон — когда скамья располагается ниже горизонтали. Разберем обе техники подробно.
Почему стоит выполнять жим на наклонной поверхности
Главное преимущество такого варианта — усиленная работа верхней доли большой грудной мышцы. Многие спортсмены испытывают сложность с ее проработкой, наклонный формат помогает исправить дисбаланс. Дополнительно работают передние дельты и трицепсы. Упражнение формирует красивую линию груди и улучшает осанку за счет укрепления глубоких мышц корпуса.
Важно
Наклонный жим гантелей дает больше свободы движения и комфортен для плечевых суставов, поэтому отлично подходит новичкам. Жим штанги выбирают, когда цель — максимальная сила и большие рабочие веса.
Елена Воробей, тренер первой квалификационной категории:
Наклонный жим гантели помогает создать проработанный верхний отдел груди. Укрепляет мышечные волокна, необходимые при выполнении других жимовых упражнений. Я рекомендую это упражнение как новичкам, так и продолжающим тренироваться. Жим гантели легко адаптировать под уровень подготовки. Он даже подходит людям с проблемами в плечевых суставах, потому что по сравнению с классическим горизонтальным жимом меньше нагружает плечи.
Зачем заниматься пауэрлифтингом
Что нужно учесть до начала тренировки
Важно правильно настроить скамью. Верхний оптимальный угол — от 30° до 45°. Наклон ниже горизонтали — от 10° до 30°. Наклон скамьи выше горизонтали помогает точечно прокачивать верхнюю часть груди и улучшает общий баланс мышц. При варианте жима ниже горизонтали основное усилие приходится на нижнюю и среднюю части грудных мышц. Оба упражнения укрепляют плечевой пояс, развивают стабилизацию и подходят для набора мышечной массы.
Важно
Прежде чем начать упражнение, проверьте, нет ли боли или скованности в плечах — в таком случае лучше подобрать щадящий вариант тренировки. Кроме того, жим головой вниз не рекомендуется делать людям с артериальной гипертензией и при повышенном внутриглазном давлении.
Перед основным подходом стоит сделать пару разминочных упражнений с легким весом, чтобы подготовить мышцы и улучшить кровоток.
Выполняйте наклонный жим плавно, избегая рывков. Наилучший вариант — делать упражнение с партнером: он сможет подать вам обе гантели поочередно и помочь безопасно выйти в стартовое положение. Важно соблюдать технику, постепенно увеличивая вес, и следить за правильным положением тела.Елена ВоробейТренер первой квалификационной категории
Важно
Как понять, что вы верно делаете жим? Нормальным считается легкое жжение и напряжение в целевых мышцах. Если появляется резкая боль в плечах, груди, шее или пояснице — упражнение нужно немедленно прекратить.Чем заменить спортивный инвентарь дома
Техника выполнения жима на наклонной скамье: головой вверх или вниз
Последовательность выполнения упражнения в обоих случаях одинаковая.
-
Лягте на наклонную скамейку. Следите за плечами, чтобы не отрывались и не «уходили» в подъем. Возьмите гантели. Самый удобный вариант — когда напарник подает снаряды по одному и забирает их после завершения подхода.
-
Стопы упираются в пол (в положении головой вверх). Если в пояснице появляется напряжение, используйте скамью пониже или поставьте под ноги степ-платформу. Выполняя жим под отрицательным углом, обязательно зафиксируйте ноги валиками, чтобы корпус не смещался по скамье и оставался в устойчивом положении.
-
Гантели держите шире линии плеч — приблизительно над ключицами. Голова, лопатки и таз плотно прижаты к скамье.
-
На вдохе плавно опустите руки с гантелями до угла 90° в локтях. Не уводите снаряды слишком глубоко — это нагружает плечи.
-
На выдохе поднимите руки вверх, следя за тем, чтобы сведение было симметричным. Верхняя точка — выпрямленные руки, без жесткой фиксации в локтевом суставе. Плечи держите прижатыми к скамье и следите за шеей, она должна быть расслабленной.
На каждое положение, «верхнее» и «нижнее», делайте по три подхода — десять повторений каждый. Пауза между ними — около двух минут.
Типичные ошибки новичков
Самая распространенная — тяжелый вес. Из-за него пропадает контроль, корпус начинает раскачиваться и руки уходят в стороны. Еще одна ошибка — скамья в слишком крутом наклоне. В таком случае нагрузка смещается на другие мышцы, и нужного эффекта просто не будет. Некоторые спортсмены чрезмерно прогибают спину, пытаясь создать дополнительный рычаг. Это увеличивает давление на поясницу и нарушает механику упражнения. Еще одна типичная проблема — быстрое выполнение. Рывки уменьшают эффективность и повышают риск травм. Опытные тренеры советуют сохранять ровный темп.
Как правильно выставить угол наклона и подобрать вес
Современная скамья, как правило, имеет три стандартных положения наклона: 30°, 45° и 60°. От выбора угла зависит, какие группы мышц будут работать в первую очередь.
-
Скамья с углом 30° — оптимально для равномерной проработки всех пучков грудных мышц.
-
Скамья с углом 45° — смещает нагрузку на верх. Если верхняя часть грудной мышцы выглядит слабо проработанной, отдайте предпочтение этому варианту.
-
Скамья с углом 60° — больше нагружает плечи и трицепсы.
Выбор веса также имеет значение. Для начинающих подойдут легкие гантели (3–5 кг). При правильно подобранном весе должно быть тяжело, но движение остается контролируемым.
Важно
Пол значения не имеет: женщины тоже могут включать наклонный жим в тренировки, но с меньшими весами и умеренной интенсивностью.Как девушке накачать красивые руки без инвентаря
Что можно сделать?
Разнообразить тренировку: менять угол наклона и вес. Попробовать жим и с гантелями, и со штангой. Так вы поймете, что лучше откликается в мышцах и приносит больший результат.
