Медитация — это не только удел просветленных йогов из Индии.  Сегодня она популярна во всем мире, и люди практикуют ее, чтобы  справиться со стрессом, улучшить концентрацию внимания и обрести внутренний покой. Как научиться медитировать в условиях динамичного ритма жизни, с чего начать и как приучить себя к ежедневным практикам — рассказываем в статье.Содержание

  • Что стоит знать новичкам о медитации в домашних условиях
  • История медитации
  • Как медитация связана с йогой
  • С чего начать практики медитации
  • Причины, чтобы начать медитировать
  • Техники медитаций для начинающих  
  • Что можно сделать?
  • Читайте больше статей о том, как отдохнуть физически и ментально: 

Как начать медитировать

Что стоит знать новичкам о медитации в домашних условиях

Медитация может быть разной. Далеко не все достигают нирваны в процессе практики. Однако многим она помогает справляться с тревожностью, успокаивать блуждающий ум и бороться с напряжением. Для начала важно определить цель практики. Например, можно медитировать, чтобы:

Обычно медитация для начинающих не длится слишком долго и зачастую нацелена на то, чтобы успокоить поток мыслей в голове. Также следует сразу избавиться от стереотипов относительно медитаций. Чтобы начать практиковать, вам не нужны гибкость, умение стоять на голове и уж точно не надо жечь свечи и благовония, если они вызывают головную боль. Все, что понадобится для медитации дома, — это вы сами, ваше желание и несколько минут свободного времени.

Совет

Медитировать впопыхах и для галочки точно не стоит, это как перекус на бегу — пользу от такой практики вы вряд ли получите, да и мысли о предстоящих делах будут постоянно сбивать вас.

История медитации

Слово «медитация» — не перевод с санскрита, как может показаться. Своим происхождением оно обязано западным философским учениям, благодаря которым  вошло в обиход: латинское слово meditatum можно перевести как «размышлять». Позже оно обрело более широкий спектр употребления. Однако сама идея медитации как способа концентрации и расслабления появилась очень давно. Ее история уходит корнями в древние цивилизации. Первые свидетельства практик, похожих на медитацию, появляются около 5000 лет назад, предположительно на территории современной Индии.

Как медитация связана с йогой

Медитация и йога часто ассоциируются друг с другом, и не случайно. Это мощные инструменты самопознания и развития. Йога — древняя система психофизических практик, направленных на достижение единства с высшим началом, прежде всего, через работу над сознанием и гармонизацию телесного и духовного. Йоги и йогини практиковали пранаяму (дыхательные упражнения) и созерцание, чтобы достичь просветления и обрести внутренний покой. 

Медитация может помочь углубить и расширить практику йоги, а йога, в свою очередь, подготовить тело и мозг к более эффективной медитации. 

Интересный факт

В Упанишадах, древнеиндийских религиозных текстах XV до V в. до н. э., есть указания на важность выбора комфортного положения для  того, чтобы медитировать.

С чего начать практики медитации

Итак, чтобы начать медитировать, вам нужно понимать, для чего вы это делаете. Однако помимо определения цели, есть еще несколько шагов, которые помогут приступить к практике.

Выберите время

Пусть ваша медитация длится примерно 5–10 минут в день, можно больше, если вы чувствуете потребность. Для начинающих лучшим вариантом будет выделить период, когда вас никто не потревожит. Медитируйте в одно и то же время — так вы выработаете привычку.

Подготовьте место для медитации

Медитировать лучше в проветренном помещении. Если практикуете вечером, можно зажечь ароматические свечи, приглушить свет и воспользоваться эфирными маслами: для расслабления идеально подойдет лаванда, для концентрации и бодрости — лимон, апельсин, мята.

Найдите удобную позу

Медитация для начинающих может проходить на стуле, а не на полу. Главное, чтобы он был удобным. Если же вы чувствуете себя более расслабленным в классических позах — можно сразу сидеть на полу во время медитации.

Безусловно, начинающим будет непросто долго сидеть в одном положении. Вы можете чувствовать дискомфорт в спине, но со временем это пройдет. На стуле желательно сидеть прямо, положив руки на колени. Для медитации на полу лучше всего сидеть в позе лотоса: скрестить ноги, руки расслабить и тоже положить на колени.

Не бросайте при первых неудачах

Медитация развивает устойчивость мозга к стрессу. Но этот процесс не быстрый. Запаситесь терпением, если хотите начать путь регулярных практик. 

Распространенная проблема начинающих  — отвлекающие мысли. Не нужно бороться с ними, злиться или расстраиваться, что они возникают. Просто наблюдайте за их потоком, стараясь максимально расслабиться. Не стремитесь к мгновенной тишине в голове — она может прийти не сразу, но это состояние стоит того, чтобы  начать медитировать каждый день.

Причины, чтобы начать медитировать

Для начинающих практиков будет полезным изучить все плюсы регулярных медитаций.

  1. Позволяет отстраниться от шума внешнего мира и замедлиться.

  2. Можно стать немного счастливее: практика действует как антидепрессант, помогает организму бороться со стрессом. 

  3. Медитация и сопровождающие ее дыхательные упражнения улучшают работу мозга и общее здоровье организма. Например, исследования Леонарда Шермана показали, что практика существенно влияет на мозг: укрепляет нейронные связи и улучшает когнитивные функции, такие как память, внимание и способность решать задачи.

  4. Медитация учит концентрации и полному расслаблению, а это крайне полезно для нервной системы. 

  5. Медитирующему человеку проще контролировать эмоции и реагировать на различные стрессовые ситуации. Исследование Калифорнийского университета показало, что медитация может повышать плотность серого вещества в гиппокампе. Эта часть мозга отвечает за эмоциональные реакции и память.

  6. Помимо положительного влияния на мозг, привычка медитировать может стать прекрасным поводом побыть с собой, осознать свои желания и настроиться на правильный лад.

Важно

Ученые давно доказали связь между регулярной медитацией и хорошим физическим и эмоциональным самочувствием. Однако, несмотря на все плюсы практики, она не заменяет квалифицированную медицинскую помощь и профессиональную консультацию врачей. В сложных случаях, когда речь идет о серьезных заболеваниях, медитация должна рассматриваться как вспомогательный инструмент, а не основное средство лечения.

Техники медитаций для начинающих  

Для начинающих практиков подойдет несколько вариантов медитаций, которые помогут сосредоточиться и успокоить ум или просто расслабиться.

Медитация созерцания

Практика поможет развить концентрацию и отвлечься от тревожных мыслей.

  1. Займите удобное положение и выпрямите спину. Включите расслабляющую музыку: отлично подойдут звуки природы.

  2. Найдите и поставьте перед собой объект, на котором вы будете концентрироваться. Это может быть свеча, цветок, ваш талисман.

  3. Наблюдайте за объектом, изучайте его в деталях, стараясь не отвлекаться.

  4. После наблюдения закройте глаза и посидите в тишине еще несколько минут, концентрируясь на дыхании.

Совет

Если вам трудно концентрироваться, начните последовательно считать вдохи и выдохи.

Пранаяма для начинающих

Концентрация на дыхании и ощущениях в теле.

  1. Сядьте в удобную позу и закройте глаза.

  2. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы настроиться и замедлить активную работу мозга.

  3. Положите руки на живот и старайтесь дышать именно им: надувайте живот и затем расслабляйте. Достаточно будет пяти-десяти циклов.

  4. Теперь попробуйте дышать диафрагмой — это то самое йоговское дыхание. Положите руки на ребра (на бока, пальцами к центру груди) и вдыхайте воздух, ощущайте, как ребра расширяются и наполняются воздухом. Попробуйте задержать дыхание на пять секунд, затем плавно выдыхайте.

Медитация для концентрации на теле

Позволяет ощутить зажимы и поработать с ними.

  1. Подышите медленно, растягивая выдохи.

  2. Начните сканировать тело от пальцев на ногах до макушки, проходя по каждому участку тела и отмечая ощущения.

  3. Расслабляйте каждую часть тела по очереди, пока не достигнете полного расслабления.

  4. Мысленно поблагодарите свое тело за выносливость, представьте, что воздух, наполняющий легкие, исцеляет вас.

  5. Открывайте глаза, когда будете готовы завершить медитацию.

Что можно сделать?

Медитировать хотя бы десять минут в день. Делать это регулярно, чтобы практика стала привычкой. Пробовать разные техники для начинающих.

ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНОЕЩЕ ОТ АВТОРА