Гейнер на простых или сложных углеводах – какой лучше выбрать?

Когда я только начинал заниматься в зале, выбор спортивного питания казался простым: купил самый дорогой гейнер и жди результата. Но после полугода тренировок и трех разных банок я понял – дело не в цене, а в типе углеводов. Простые сахара давали энергию, но вместе с мышцами рос и живот. Переход на сложные углеводы кардинально изменил качество набора массы.

За четыре года экспериментов с различными видами гейнеров я готов поделиться реальным опытом: когда работают простые углеводы, а когда без сложных не обойтись.

Что такое простые и сложные углеводы в гейнерах

Простые углеводы в спортивном питании

Гейнер на быстрых углеводах – это моносахариды и дисахариды, которые быстро расщепляются и попадают в кровь. В составе гейнеров чаще всего встречаются:

• Декстроза (глюкоза) – мгновенно усваивается, резко повышает уровень сахара
• Мальтодекстрин – быстрый углевод со средним гликемическим индексом
• Фруктоза – фруктовый сахар, метаболизируется в печени
• Сахароза – обычный столовый сахар
• Лактоза – молочный сахар из сывороточного протеина

Сложные углеводы в гейнерах

Сложные углеводы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые расщепляются постепенно:

• Овсяная мука – медленное высвобождение энергии, много клетчатки
• Амилопектин восковой кукурузы – уникальный быстроусвояемый крахмал
• Изомальтулоза – альтернатива сахару с низким гликемическим индексом
• Картофельный крахмал – доступный источник медленных углеводов
• Рисовая мука – гипоаллергенный вариант для чувствительного пищеварения

Как работают простые углеводы в организме спортсмена

Простые углеводы действуют по принципу «здесь и сейчас». После приема гейнера с декстрозой уровень глюкозы в крови подскакивает за 15-20 минут. Поджелудочная железа выбрасывает большую дозу инсулина, который направляет сахар в мышцы и печень.

Плюсы простых углеводов:

• Мгновенное восполнение гликогена после тренировки.
• Быстрое закрытие белково-углеводного окна.
• Транспорт аминокислот в мышечные клетки.
• Подавление катаболических процессов.

Минусы простых углеводов:

• Резкие скачки инсулина.
• Быстрое чувство голода после падения сахара.
• Высокий риск отложения жира при избытке калорий.
• Возможное развитие инсулинорезистентности.

Из личного опыта: гейнер с декстрозой отлично работал в первые месяцы тренировок, когда организм остро нуждался в быстрой энергии. Но уже через полгода я заметил, что прирост идет не только в мышцах, но и в талии.

Механизм действия сложных углеводов

Сложные углеводы работают как «топливо длительного горения». Овсяная мука или амилопектин расщепляются ферментами постепенно, обеспечивая равномерное поступление глюкозы в течение 2-4 часов.

Преимущества сложных углеводов:

• Стабильный уровень энергии без резких пиков.
• Лучшее насыщение и контроль аппетита.
• Минимальное влияние на накопление жира.
• Поддержка работоспособности на тренировке.
• Улучшение восстановления между подходами.

Недостатки сложных углеводов:

• Медленное усвоение после интенсивной тренировки.
• Возможная тяжесть в желудке при больших порциях.
• Более высокая стоимость качественных источников.
• Необходимость планирования времени приема.

Сравнительная таблица: простые vs сложные углеводы

Параметр	Простые углеводы	Сложные углеводы
Скорость усвоения	15-30 минут	1-4 часа
Гликемический индекс	70-100	30-60
Влияние на инсулин	Резкий выброс	Плавное повышение
Насыщение	Кратковременное	Длительное
Риск жиронакопления	Высокий	Низкий
Стоимость	Низкая	Средняя/высокая
Подходит для	Сразу после тренировки	В течение дня

Кому подходят гейнеры на простых углеводах

Хардгейнеры (эктоморфы)
Людям с быстрым метаболизмом простые углеводы помогают быстро восполнить энергетические запасы. Если вы едите много, но не набираете вес, декстроза может стать спасением.

Сразу после интенсивной тренировки
В первые 30-60 минут после силовой работы организм максимально готов к усвоению быстрых углеводов. Здесь простые сахара работают лучше сложных.

При низком уровне гликогена
После длительных кардиотренировок или при работе на рельеф с низкоуглеводной диетой быстрые углеводы помогают избежать катаболизма.

Начинающие атлеты
В первые месяцы тренировок мышцы активно растут даже при не идеальном питании. Простые углеводы дают быстрый результат в наборе массы.

Моя история: первый год я использовал исключительно гейнеры с мальтодекстрином и декстрозой. Набрал 12 кг за 8 месяцев, но около 4 кг пришлось на жир. Для новичка это нормально, но позже пришлось корректировать подход.

Для кого лучше сложные углеводы в гейнере

Атлеты среднего и продвинутого уровня
Опытные спортсмены лучше чувствуют свой организм и могут эффективно использовать медленные углеводы для качественного набора массы без лишнего жира.

Люди, склонные к полноте (эндоморфы)
Если вы легко набираете не только мышечную, но и жировую массу, сложные углеводы помогут контролировать процесс. Овсяная мука вместо декстрозы – это про качество, а не скорость набора.

При работе на чистую массу
Когда цель – максимум мышц при минимуме жира, сложные углеводы незаменимы. Они дают энергию для роста без избыточного инсулинового ответа.

Диабетики и предиабетики
Людям с нарушениями углеводного обмена сложные углеводы помогают избежать опасных скачков сахара в крови.

Для приема в течение дня
Между основными приемами пищи сложные углеводы поддерживают стабильный уровень энергии без чувства голода через час после приема.

Практические рекомендации по выбору

Стратегия комбинирования

Оптимальный подход – использование разных типов углеводов в зависимости от времени и целей:

Сразу после тренировки (0-30 минут):

• 70% простые углеводы (декстроза, мальтодекстрин).
• 30% сложные углеводы (амилопектин).

Между приемами пищи:

• 20% простые углеводы.
• 80% сложные углеводы (овсяная мука, изомальтулоза).

Перед тренировкой (за 1-2 часа):

• 100% сложные углеводы для стабильной энергии.

Дозировки и пропорции

Для набора массы:

• Простые углеводы: 0,5-1 г на кг веса после тренировки.
• Сложные углеводы: 1-1,5 г на кг веса между приемами пищи.

Для поддержания формы:

• Простые углеводы: 0,3-0,5 г на кг веса (только после тренировки).
• Сложные углеводы: 0,8-1,2 г на кг веса в течение дня.

Анализ популярных гейнеров на рынке

Гейнеры на простых углеводах

BSN True Mass – мальтодекстрин + декстроза, быстрый набор массы, высокая калорийность.

Optimum Nutrition Serious Mass – мальтодекстрин как основа, подходит хардгейнерам.

Universal Real Gains – комплекс простых углеводов с добавлением клетчатки.

Гейнеры на сложных углеводах

Scitec Nutrition Jumbo – овсяная мука + амилопектин, премиум состав.

Dymatize Super Mass Gainer – комбинация быстрых и медленных углеводов.

MuscleTech Mass Tech – мультиуглеводная матрица с креатином.

Из протестированных мной вариантов лучший результат дал Scitec Jumbo – качественный набор массы без существенного прироста жира. Но цена кусается.

Ошибки при выборе типа углеводов

Игнорирование типа телосложения
Эктоморфы часто боятся простых углеводов, а эндоморфы злоупотребляют ими. Учитывайте свою генетику при выборе.

Прием простых углеводов не вовремя
Декстроза перед сном или в середине дня без тренировки – прямой путь к набору жира.

Отказ от комбинирования
Многие выбирают что-то одно: либо только простые, либо только сложные углеводы. Грамотная комбинация работает лучше.

Превышение дозировок
«Если 50 г углеводов хорошо, то 100 г вдвое лучше» – опасное заблуждение. Избыток любых углеводов откладывается в жир.

Как правильно читать состав гейнера

При выборе продукта обращайте внимание на порядок ингредиентов – они указаны по убыванию количества:

Красные флаги в составе:

• Сахар или декстроза на первом месте (кроме посттренировочных формул).
• Большое количество фруктозы.
• Мальтодекстрин низкого качества.
• Искусственные наполнители вместо реальных углеводов.

Качественные признаки:

• Овсяная мука в топе списка.
• Амилопектин восковой кукурузы.
• Изомальтулоза как альтернатива сахару.
• Добавление клетчатки и ферментов.

Влияние на тренировочный процесс

Простые углеводы и тренировки

Быстрые углеводы лучше работают в высокообъемных тренировках с большим количеством подходов. Они дают взрывную энергию, но могут вызвать «откат» через час после приема.

Сложные углеводы и выносливость

Медленные углеводы обеспечивают стабильную работоспособность в течение всей тренировки. Особенно эффективны при длительных сессиях или двухразовых тренировках в день.

Экономический аспект выбора

Стоимость порции простых углеводов: 25-45 рублей.
Стоимость порции сложных углеводов: 55-85 рублей.

Простые углеводы дешевле в производстве, но могут потребовать дополнительных трат на жиросжигатели при наборе лишнего веса. Сложные углеводы дороже, но обеспечивают более качественный результат.

Заключение: какой тип углеводов выбрать

Идеального ответа не существует – выбор зависит от ваших целей, типа телосложения и тренировочного опыта.

Выбирайте простые углеводы, если:

• Вы эктоморф с быстрым метаболизмом.
• Начинающий атлет первого года тренировок.
• Нужно быстро восстановиться после интенсивной тренировки.
• Бюджет ограничен

Отдавайте предпочтение сложным углеводам, если:

• Склонны к набору жировой массы.
• Тренируетесь больше года.
• Работаете на качественную мышечную массу.
• Важен контроль аппетита и энергии.

Лично я пришел к комбинированному подходу: 70% сложных углеводов в течение дня и 30% простых сразу после тренировки. Это дает лучший баланс между скоростью восстановления и качеством набираемой массы.

Помните: гейнер – это инструмент, а не волшебная палочка. Без правильных тренировок и режима даже самые дорогие углеводы не дадут результата. Экспериментируйте, следите за откликом организма и корректируйте стратегию под свои потребности.

Источник: sportstore.kz.