Гормон сна мелатонин вырабатывается естественным образом в организме каждого человека. Однако из-за нарушения режима сна и бодрствования его производительность заметно снижается, что приводит к серьезным проблемам со здоровьем. Как правило, люди предпочитают увеличивать уровень мелатонина в организме при помощи витаминов, но в этой статье мы расскажем, как этого можно добиться без синтетических препаратов.

В какие часы вырабатывается мелатонин?

Мелатонин – уникальное вещество, которое организм способно выработать только тогда, когда мы спим в полной темноте. За его производство в организме отвечает шишковидная железа, находящаяся в головном мозге, которая под воздействием темноты начинает активно вырабатывать гормон сна, впоследствии выделяемым в кровоток. С наступлением утра продуцирование гормона завершается. Роль мелатонина сложно недооценить, поскольку он замедляет старение организма, снижает уровень стресса, поддерживает иммунитет, влияет на уровень гормона роста.

Любопытно, что мелатонин начинает продуцироваться организмом за 1-2 часа до сна, в идеале это 21:00. Пик выработки гормона приходится на время с 23:00 – 03:00 ночи. Если в это время в комнате будет гореть хотя бы одна лампочка, либо загорится экран смартфона – его уровень существенно снизится.

Для того чтобы помочь организму полноценно восстановиться за период сна и дать возможность выделить достаточное количество гормона, важно не только отказаться от использования гаджетов в постели, но и ограничить просмотр телевизора, чтение книг, употребление алкоголя минимум за час до отхода ко сну.

Как поддерживать уровень мелатонина в крови?

К вопросу поднятия и поддержки уровня мелатонина стоит подходить комплексно. Но прежде чем начинать активные действия важно узнать индивидуальный показатель гормона в крови. Это можно сделать, сдав соответствующий анализ, а также обратив внимание на самочувствие. К признакам его дефицита относятся: бессонница, некачественный сон, повышенная тревожность, апатия, частые простуды, нервные срывы.

Для корректной выработки мелатонина важно соблюдать несколько простых правил, которые помогут повысить его уровень и привести к отличному самочувствию.

1. Сбалансированное питание. В повседневный рацион врачи рекомендуют добавить больше продуктов богатых триптофаном. Это: орехи, бобовые, сельдь, красная икра, брынза, мясо индейки. Также в их рекомендации входит сокращение употребление кофеиносодержащих напитков и сладкого.

2. Режим сна. Важно отходить ко сну и просыпаться в одно и то же время, чтобы не создавать организму дополнительный стресс. Продолжительность сна должна составлять 7-8 часов, поскольку спать больше, либо меньше данного времени одинаково вредно для организма. Подробнее о сне вы можете прочитать в развёрнутой статьи: https://parterproject.ru/article/relaksacziya-dlya-sna

3. Свет и темнота. Поскольку яркий дневной или электрический свет стимулирует выработку серотонина, гормона счастья, в спальной комнате должно быть максимально темно. В идеале за час до сна приглушить свет, чтобы организм начал выработку мелатонина и процесс засыпания произошел быстрее.

4. Физическая активность. Легкая прогулка в парке, йога, танцы, фитнес, пробежка или занятия в спортивном зале позитивно сказываются на качестве сна. Учеными доказано, что спорт увеличивает продолжительность глубокой фазы сна, а это значит, что уровень мелатонина повышается, процессы восстановления проходят эффективнее, просыпаться утром становится легче, повышается работоспособность.

Может показаться, что гораздо проще принимать мелатонин в таблетках, однако это не так. Постоянное употребление гормональных средств приводит к тому, что организм перестает вырабатывать тот или иной гормон самостоятельно. Именно поэтому сегодня врачи настоятельно не рекомендуют принимать гормон дольше месяца. Но в случае, если показатели мелатонина критически низкие и человек находится в дефицитном состоянии, после медикаментозного курса врачи советуют перейти на соблюдение простых правил, описанных выше. Это не только поможет скорректировать режим и пищевые привычки, но и подарит хорошее настроение, бодрость и продуктивность в течение дня.